Satura rādītājs:
- 1. Izmēģiniet vienkāršu elpošanas vingrinājumu
- 2. Zemāka trauksme ar barojošiem pārtikas produktiem
- 3. Pārorientējiet savas domas
- 4. Izstrādājiet sviedru
Stress ir dzīves fakts. Tā var būt laba lieta, dodot jums priekšstatu par darba izpildes termiņa ievērošanu, iesaiņošanu ceļojumā vai veļas mazgāšanu, pirms iztek tīra apakšveļa. Bet pastāvīga spriedzes straume - neatkarīgi no tā, vai pastāvīgas cīņas ar partneri vai smaga darba slodze - ietekmē jūsu veselību, īpaši sirdi. "Tāpat kā augsts asinsspiediens vai diabēts, stress ir sirds slimību riska faktors, jo tas var izraisīt iekaisumu un kavēt asins pieplūdi sirdij, " saka Jennifer H. Mieres, MD, Hofstra North Shore-LIJ skolas kardioloģijas profesore. Medicīna.
Dienas stresoru pilošs-pilienu piliens īpaši smagi skar sievietes - īpaši jaunas. "Sirds slimību gadījumi nav samazinājušies sievietēm, kas jaunākas par 55 gadiem, tāpat kā vecākām sievietēm, " saka Viola Vaccarino, MD, Ph.D., Emorijas Universitātes Sabiedrības veselības skolas epidemioloģijas katedras priekšsēdētāja. "Un stress ir daļa no problēmas." Pētījumi rāda, ka sieviešu sirdis to labi nepiespiež. Vienā sirds slimnieku pētījumā atklājās, ka jauno sieviešu asins pieplūdums sirdī samazinājās apmēram divreiz vairāk nekā vīriešu, kad jutās saspringtas. Ietekmes mazināšanas atslēga: izveidojiet stresa pārvarēšanas stratēģijas, lai jūs pasargātu no jebkādas negatīvas ietekmes, kas notiek jūsu virzienā.
Četri eksperti piedāvā daudz reālu veidu, kā tikt galā ar dzīves spiedienu, lai jūs varētu aizsargāt savu sirdi un vispārējo veselību.
Klausieties šo stāstu savā Alexa vai Google mājas lapā!1. Izmēģiniet vienkāršu elpošanas vingrinājumu
Mēs esam tik pieraduši pie stresa, ka mēs bieži neatpazīstam brīdinājuma zīmes (galvassāpes, saspringts kakls un pleci, zobu slīpēšana), ka stress liek maksāt. Apstājieties un reģistrējieties pie sevis vismaz reizi dienā. Kā tava elpošana? Vai jūsu muskuļi ir saspringti? Veiciet dažas dziļas elpas, lai atbrīvotos no spriedzes. Vienkāršāka izpratne par jūsu reakciju uz stresu un dažu minūšu elpošana var palīdzēt pieradināt ķermeņa reakciju, saka Aggie Casey, RN, MSN, medmāsas vadītāja, sirds rehabilitācija Brigham un Sieviešu Faulknera slimnīcā un prāta līdzautore. Jūsu sirds (USD 16 vietnē Amazon).
Varat arī izmēģināt šos vienkāršos elpošanas vingrinājumus: ļoti lēni skaitiet no 10 līdz 1, sakot skaitli uz katras izelpas. Piemēram: ieelpojiet un izelpojot sakiet "10." Ieelpojiet, izelpojot sakiet "9", lēnām virzoties uz nulli. Vēl viena iespēja ir kvadrātveida elpošana: vizualizējiet kvadrātu. Ieelpojot, vizualizējiet vertikālu līniju un pēc tam horizontālu līniju. Izelpojot, nofotografējiet vēl vienu vertikālu un horizontālu līniju, lai pabeigtu laukumu. Mūsdienu virtuālajā pasaulē ir arī īpaši svarīgi tiecoties vismaz uz vienu saturīgu sarunu dienā ar draugiem vai ģimeni. Ir mierinošs savienojums, kas rodas, izdzirdot citas personas balsi, kuru jūs ne vienmēr saņemat pa e-pastu vai tekstu.
2. Zemāka trauksme ar barojošiem pārtikas produktiem
Ēdot veselīgu, veselu pārtiku konsekventi visas dienas garumā, tiek uzturēts līdzsvarots cukura līmenis asinīs. Bads un zems cukura līmenis asinīs apgrūtina labu reakciju uz stresu. Man vienmēr somā ir neliels mandeļu, indijas vai valriekstu maisiņš, kad esmu iestrēdzis satiksmē vai gaidu sanāksmi un sāku stresot, saka Kerijs Stikmens, MS, RD, “Nutritious Life” dibinātājs un prezidents. Ja šī diena ir bijusi īpaši saspringta, iedzert tasi kumelīšu tējas. Jūs vienkārši jutīsieties, kā jūsu trauksme samazinās, malkojot. Un jūs varētu gulēt labāk - pierādīts veids, kā mazināt trauksmi un palīdzēt jūsu ķermenim atgūties no tā.
3. Pārorientējiet savas domas
Nesen sāku gatavot rotaslietas, un es uzskatu, ka darbs ar rokām liek manām smadzenēm koncentrētā, bet relaksētā telpā, saka Marija Alvord, Ph.D., Džordžijas Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas psihiatrijas un uzvedības zinātņu asociētā profesore. Man tā ir aizkustinoša meditācija. Adīšanai un tamborēšanai var būt tāds pats efekts. Vēl viena stratēģija, kuru varat izmantot, ja visu laiku atrodaties malā, vienmēr iztēlojoties vissliktāko: Strādājiet pie tā, lai “pārstrukturizētu” savas domas tā, lai jums nebūtu katastrofas. Piemēram: jūs kavējaties uz sapulci un panikā, domājot, ka jums pietrūks svarīgas informācijas vai pat tiks atlaists. Atkāpieties un pajautājiet sev, cik iespējams? Kā es varētu tikt galā ar to, ja tas notiks? Nomierinoties var dot sev realitātes pārbaudi un pārdomāt, ko jūs darītu, ja vissliktākais notiktu.
Ir svarīgi arī būt daļai no atbalsta grupas ārpus ģimenes, piemēram, grāmatai vai dārza klubam. Savienošana pat reizi mēnesī palīdz mazināt stresu, dodot jums kaut ko gaidīt un liekot justies kā daļai no lielākas kopienas.
4. Izstrādājiet sviedru
Vingrošana ir sirds sirds kondicionēšanas atslēga, lai pasargātu to no stresa negatīvās ietekmes. Pastaigas ir lieliskas, bet man patīk domāt par to kā vārtu vingrinājumu. Sāciet tur, bet, ja jūs patiešām vēlaties stiprināt sirdi un plaušas, jums jādara aerobikas vingrinājumi, kas sabojā sviedru.
Kā atrast labāko fitnesa izsekotāju
Viens veids, kā uzzināt, vai nokļūstat tur, kur jums jāatrodas, ir nēsāt sirdsdarbības monitoru. Izmantojiet tradicionālo formulu: atņemiet savu vecumu no 220, un jūsu sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā jābūt 80 procentiem no tā. Tātad, ja jums ir 35 gadi, mērķa sirdsdarbības ātrums ir 80 procenti no 185 (220 mīnus 35) vai 148. Arī sajauciet dažus intensīvas slodzes treniņus. Jūsu sirds iegūst labāku treniņu, kad kāpj, nekā tad, kad tas ir stabils, pat ja tas notiek strauji.
Otra lieta, ko jūs atradīsit, ir tas, ka, tiklīdz jūs patiešām vingrojat, jūs dabiski vienkārši ēdīsit labāk. Pirms divdesmit gadiem es svēru krietni vairāk par 200 mārciņām. Tad es pievienojos futbola komandai un atklāju, ka pat diētas krāpšanās dienās es vairs nevēlos frī kartupeļus. Un šodien? Es sveru 120 mārciņas, saka Marija Gērra, sertificēta personīgā trenere, grupas fitnesa instruktore un Amerikas Sirds asociācijas organizācijas Go Red for Women pārstāve.
Mācīties, kā dzīvē pārvaldīt stresu, prasa praksi un pacietību, taču tas būs vieglāk. Atcerieties šīs stresa pārvarēšanas stratēģijas (piemēram, relaksējošus elpošanas vingrinājumus vai domu pārstrukturēšanu) nākamajā reizē, kad jūtaties satraukts un satraukts, un jūs varēsit veselīgi stāties pretī visām problēmām, kas rodas.
