7 populārākie pusaudžu uzturs labākas mājas un dārzi

Pusaudžiem ir bēdīgi, ka viņi ēd tikai labu garšu vai sasniedzamību. Bet viņu ķermenis joprojām aug un attīstās, un tāpēc labai uzturam ir izšķiroša nozīme. Pareiza uzturs var palīdzēt novērst tādas slimības nākotnē kā 2. tipa diabēts, aptaukošanās, sirds slimības un osteoporoze. Bet ir svarīgi arī attīstīt veselīgus ēšanas paradumus un dabisku tieksmi pēc labu pārtikas produktiem, kas nosaka labu ēšanas paradumu pastāvēšanu visu mūžu.

Uzturs pusaudžiem: galvenās barības vielas

Vairāk nekā jebkura cita vecuma grupa pusaudžiem prasa daudz enerģijas. Enerģija nāk no kalorijām. Katru dienu pusaudžu zēniem vajadzīgas apmēram 2500 līdz 3000 kalorijas; pusaudžu meitenēm nepieciešami apmēram 2200 kaloriju. "Faktiski agrīns pusaudža vecums ir viskritiskākais laiks kaloriju uzņemšanai cilvēka dzīvē, " saka Holijs Graingers, MS, RD, no Cleverful Living with Holley Grainger. Labā ziņa ir tā, ka lielākajai daļai pusaudžu nav problēmu ēst daudz kaloriju. Bet pusaudžiem un viņu vecākiem jāpievērš uzmanība patērēto kaloriju kvalitātei. Kartupeļu čipsu maiss ar 44 unces sodas ātri pievienos kalorijas, bet rafinētie ogļhidrāti un cukurotie dzērieni satur maz barības vielu. Šī “maltīte” veicinās kalorijas (un, iespējams, svara pieaugumu), nevis veselību.

Kalcijs un dzelzs ir divas būtiskas barības vielas, jo tās palīdz veidot stiprus kaulus un samazina osteoporozes risku. Sportistiem pusaudžiem īpaši nepieciešams kalcijs, lai uzturētu muskuļu audus un regulāru sirdsdarbību. Dzelzs palīdz sarkano asins šūnu transportēt skābekli visā ķermenī, dodot pusaudžiem enerģiju. Vājums un nogurums var norādīt uz dzelzs trūkumu uzturā.

Pusaudžiem, it īpaši meitenēm, var būt īpašas bažas par ķermeņa tēlu, kā rezultātā viņi izvairās no trekniem, tomēr veselīgiem priekšmetiem, piemēram, piena produktiem, sarkanās gaļas, taukainām zivīm, avokado. Kaut arī šo pārtikas produktu izlaišana vai izlaišana nozīmē, ka pusaudži izlaiž veselīgus taukus un citas galvenās uzturvielas. Piemēram, omega-3 tauki (kas ir taukainās zivīs un dažās eļļās un riekstos) ir labi veselīgai ādai, matiem un imūnsistēmai. Ir pierādīts, ka Omega-3 arī samazina depresiju.

"Kad pusaudži mēģina zaudēt svaru, izlaižot ēdienreizes, dramatiski samazinot kalorijas vai izslēdzot pārtikas grupas, viņi ievērojami samazina tādu svarīgu uzturvielu uzņemšanu kā dzelzs, olbaltumvielu, kalcija, šķiedrvielu, kālija un D vitamīna, kas ir svarīgi izaugsmei, " Grainger saka.

Populārākie ēdieni pusaudžiem

Pārtikai, ko mēs izgatavojam mājās, vajadzētu būt pēc iespējas lielākam uztura daudzumam, cik bieži vien iespējams. Tāpēc, ņemot vērā mājās uzturvielu iesaiņotās iespējas, šeit ir septiņi superprodukti, kas pusaudžiem palīdz ēst pēc iespējas veselīgāk - ēdienreizēs vai uzkodu laikā.

1. 100% apelsīnu sula

Neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu, nav saiknes starp 100 procentu apelsīnu sulas dzeršanu un svara pieaugumu pusaudžiem. Turklāt, bērniem kļūstot vecākam, viņi dzer mazāk ar uzturvielām bagātus dzērienus, piemēram, apelsīnu sulu un pienu, tā vietā patērējot sodas, kafijas un sporta dzērienus, kas pusaudžu diētā var pievienot tukšas kalorijas. “Vienreizēja (8 unces) 100 procentu apelsīnu sulas porcija katru dienu veicina ievērojamas barības vielas pusaudža uzturā, ieskaitot C vitamīnu, folātu un kāliju. Turklāt pusaudži no OJ var iegūt tādus spēcīgus antioksidantus kā hesperidīns, kas atbalsta sirds un asinsvadu, smadzeņu, kaulu un imūno veselību, ”saka Graingers.

2. Savvaļas mellenes

Garšīgas un daudzpusīgas, savvaļas un parastās (arī kultivētās vai augsti augošās) mellenes ir ieguvušas superfood statusu. “Bet sīkas meža mellenes ir īsts antioksidantu spēks pusaudžiem, ” saka Grīgers. Savvaļas mellenēs ir antocianīni (antioksidants, kas uzlabo smadzeņu veselību un veicina veselīgu redzi), kā arī citi antioksidantiem līdzīgi savienojumi, kas palīdz aizsargāt pret iekaisumu. Parastās mellenēs ir šie paši labie savienojumi, bet savvaļas tās piegādā apmēram divreiz vairāk, padarot tās par lielisku izvēli pusaudžiem, kuriem nepieciešams lielāks uzturs. Meklējiet tos sava pārtikas veikala saldētavas ejā. “Tā kā tie tiek glabāti saldētavā, vecākiem ir viegli paturēt tos pie rokas kokteiļu, ceptu izstrādājumu un mērču pagatavošanai, ” saka Graingers. Pēc Graingera teiktā, viena tase savvaļas mellenēm dod vairāk nekā 20 procentus no ikdienas šķiedrvielu vērtības (divreiz lielāka par parasto mellenēm) un 200 procentus no ikdienas ieteikumiem mangānam - barības vielai, kas palīdz dziedēt ādas problēmas un uzturēt cukura līmeni asinīs.

Mūsu galīgās veselīgās melleņu receptes

3. zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, bet pusaudžiem ir nepieciešams daudz kaloriju, un zemesrieksti ir lielisks veselīgu nepiesātināto tauku avots. Turklāt zemesriekstu sviests ir pildīts ar dzelzi un ir labs augu proteīnu avots. Protams, starp maizes šķēlēm (vēlams, pilngraudu), jūs varat sviestmaizi zemesriekstu sviestu, bet tas ir arī garšīgi starp dažiem graham krekeriem vai uz ābolu šķēlītēm, lai iegūtu uzkodu. Vai arī sablenderējiet kokteili vai auzu pārslu, pārmaisot pa ēdamkarotei vai diviem zemesriekstu sviesta. Ir daudz pārsteidzošu veidu, kā diētai pievienot arī zemesriekstu sviestu. Uzziniet, kādas jaunas idejas varat pagatavot.

4. Jogurts

Jogurts, kā arī citi piena produkti, piemēram, piens un siers, ir svarīgi veselīgam uzturam. “Kaut arī daudzi vecāki pienu uzskata par kalcija un D vitamīna nozīmi kaulu veselībai (kas tas ir), ir arī daudz citu uzturvielu - piemēram, olbaltumvielas, kālijs, riboflavīns (B12) un fosfors -, kas palīdz augšanā un attīstībā, ”Sacīja Gringers. Jogurts nodrošina arī labu jums probiotikas, kas palīdz uzlabot zarnu veselību un stiprina imūnsistēmu. "Vecāki var mudināt savus pusaudžus ēst vairāk jogurta, sajaucot to smoothie vai smoothie bļodā, pasniedzot aromātu ar ogām un pilngraudu granolu vai iesaiņojot trauku pusdienām vai uzkodām, " saka Graingers.

10 pārsteidzošas lietas, kas saistītas ar grieķu jogurtu

5. Valrieksti

Pētījumi liecina, ka diemžēl pusaudžiem pieaug depresija. Šim pieaugumam ir daudz iemeslu, piemēram, sociālo mediju lietošana, tehnoloģijas un miega trūkums, taču arī uzturam ir nozīme. “Nesenā žurnālā Nutrients publicētajā pētījumā atklājās, ka valriekstu ēdājiem parasti ir zemāka depresijas simptomu izplatība, ” saka Kriss Mohrs, Ph.D., RD, Kalifornijas valriekstu vēstnieks. “Konkrētāk, pētījumā tika atklāts, ka tiem, kuri katru dienu ēda tikai apmēram 1/4 tases valriekstu, bija ievērojami zemāki depresijas rādītāji.” Tas valriekstus ievieto laimesta kolonnā, runājot par vienkāršiem un barojošiem pusaudžu pabarošanas veidiem. Darbiniet valriekstus savā uzturā, pievienojot riekstus mājās gatavotai granolai vai tādām ceptām precēm kā veselīgas smalkmaizītes, pārkaisot tos uz jogurta vai auzu pārslām, ar tiem papildinot salātus vai saldētu jogurtu, sajaucot tos kokteiļos - iespējas ir bezgalīgas.

6. Popkorns

Pusaudži mīl ogļhidrātus un uzkodas, un popkorns pārbauda abas šīs kastes. Un vai jūs zinājāt, ka popkorns ir šķiedrvielām bagāts vesels grauds? Tas ir lielisks veids, kā pusaudžiem smalkā un garšīgā veidā ēst (un gūt labumu no tā) pilngraudus un šķiedrvielas. Uzturiet to pēc iespējas veselīgāk un pagatavojiet savu mājās, lai sviests un sāls būtu kontrolēti. Dažādās kombinācijās sajauciet popkornu ar žāvētiem augļiem, riekstiem, graudaugiem utt., Lai iegūtu barīgu uzkodu, ko jūsu pusaudze patiks.

7. Olas

Viegls olbaltumvielu avots (plus dzeltenumos ir acīm veselīgas barības vielas), olas ir barojošs pusaudžu brokastu ēdiens, un pētījumi liecina, ka bērniem, kuri ēd brokastis, skolā veicas labāk. Arī olas tīņiem ir viegli iemācīties gatavot. Glabājiet ledusskapī neapstrādātu olu gabalu vai iegādājieties maisiņu iepriekš termiski apstrādātu cieti vārītu olu brokastīm vai uzkodām, kad bērni izskrien ārā pa durvīm.

Atcerieties, ka labs pusaudžu uzturs nav tikai super pārtika. "Vecākiem būtu jānodrošina, ka viņu pusaudži ēd sabalansētu uzturu no dažādiem pārtikas avotiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veselīgiem taukiem, liesa olbaltumvielu, pilngraudu ogļhidrātu un piena pārtikas, " saka Graingers. Ir noderīgi zināt, ka pusaudžiem ir ērti ēst pat sešas reizes dienā, un trīs no tiem var būt uzkodas. Visbeidzot, būsim reāli un atcerēsimies, ka indulgences ir kārtībā un var būt veselīga pusaudžu uztura sastāvdaļa.