Pārklātas garneļu un brokoļu bļodas | labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• Svaigas vai saldētas 1 ¼ mārciņu garneles čaumalās
• 2 tējkarotes čili pulvera
• ¼ tējkarotes sāls
• 6 tējkarotes rapšu eļļas
• 4 tases brokoļu florets
• ½ glāzes sarkano saldo piparu strēmeles
• 4 ēdamkarotes ūdens
• 1 kaļķis
• 2 ēdamkarotes tahini (sezama sēklu pasta)
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• ¼ tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu
• ⅛ tējkarote sāls
• 1 8, 8 unces maisiņš vārīti pilngraudu brūnie rīsi, kas uzkarsēti atbilstoši kg. virzieni
• Sagriezts svaigs koriandrs (pēc izvēles)

Norādījumi

• 1. solis

  Garneles atkausē, ja sasalušas. Garneles nomizojiet un atdaliet, pēc izvēles atstājot astes neskartas. Noskalo garneles; pat sauss. Apkaisa ar čili pulveri un 1/4 tējk. sāls. 12 collu kastrolī sildiet 2 tējk. eļļas virs vidēji augsta karstuma. Pievienojiet garnelēm; pagatavojiet 4 minūtes vai līdz necaurspīdīgai, vienu reizi pagriežot. Noņemt no kastrolis; pārklāj un uztur siltu.

• 2. solis

  Kastrolī apvienojiet brokoļus, saldos piparus un 2 ēd.k. ūdens. Pavārs, pārklāts, uz vidējas uguns 6 minūtes vai līdz brokoļi ir kraukšķīgi maigi un brūni, laiku pa laikam maisot.

• 3. solis

  Tikmēr mērci noņem 1/4 tējk. mizu un izspiediet 2 ēd.k. sula no laima. Nelielā bļodā saputojiet kopā laima mizu un sulu, atlikušos 4 tējk. eļļas un 2 ēd.k. ūdens, tahini, ķiploki, sasmalcināti sarkanie pipari un 1/8 tējk sāls.

• 4. solis

  Starp bļodiņām sadaliet garneles, dārzeņus un rīsus. Sasmērējiet ar pārsēju un, ja vēlaties, apkaisa ar cilantro.

Fakti par uzturu

Vienā porcijā: 354 kalorijas (1 g piesātināto tauku, 4 g polinepiesātināto tauku, 6 g mononepiesātināto tauku), 228 mg holesterīna, 465 mg nātrija, 28 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu, 3 g cukura, 35 g olbaltumvielu.