Satura rādītājs:
Tas nav mēģinājums pārvērst jūs par Arnoldu Švarcenegeru vai apmācīt jūs sacensties olimpiskajā svarcelšanas pasākumā.
Šis stāsts ir paredzēts reāliem cilvēkiem, kuri dzīvo reālu dzīvi. Cilvēki, kuri vēlas stāvēt nedaudz garāki, ērti nēsā bagāžu un labi izskatās kreklā bez piedurknēm.
Patiesībā, ja esat vecāks par 45 gadiem un neveicat kāda veida apmācības programmu, jūs zaudējat vidēji 5 līdz 7 mārciņas muskuļus desmit gadu laikā. Šis muskuļu zaudējums var padarīt ikdienas aktivitātes, piemēram, suņa pastaigas vai dārzkopību, stingrāku sīku darbu.
Bet ir veids, kā dzīvi nedaudz atvieglot. Pētījumi rāda, ka, izmantojot vienkāršu svara apmācības programmu, lielu daļu jūsu muskuļu spēka var saglabāt un pat palielināt. Un ticiet vai nē, jūs nekad neesat pārāk vecs, lai redzētu rezultātus.
Bicepsa čokurošanās
A. Ļaujiet rokām dabiski nokrist uz sāniem ar plaukstām uz priekšu, katrā rokā - svars.
B. Turot elkoņus stādītos tuvu ķermenim, novietojiet svaru līdz krūtīm, saspiežot bicepsa muskuļus. Tad nolaidiet svaru atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet 8-12 reizes. (Jūs varat mainīt ieročus, nevis darīt abus ieročus vienlaikus.)
Triceps: atsitiens
A. Novietojiet labo ceļgalu uz krēsla un pēc tam noliecieties un atbalstiet labo roku uz krēsla, lai būtu līdzsvars. Kreiso kāju turiet nedaudz saliektu. Turot hanteli kreisajā rokā, novietojiet kreiso elkoni tuvu sāniem ar hanteli vērstu pret grīdu.
B. Turot elkoni vietā, pagariniet roku atpakaļ, līdz tā ir gandrīz taisna. Esiet piesardzīgs, lai netiktu nofiksēts elkonis. Nolaidiet apakšdelmu uz leju, bet turiet elkoni pie gūžas. Atkārtojiet 8-12 reizes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Plecs: Pacelšana uz priekšu
A. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliecot abus ceļgalus. Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām, kas vērstas uz augšstilbu frontēm.
B. Paceliet vienu vai abas rokas taisni sev priekšā, līdz rokas ir vienā līmenī ar pleciem. Turiet sekundi vai divas un pēc tam atgriezieties uz savu pusi. Atkārtojiet 12-15 uz katras rokas. (Ja sākumā tas ir pārāk grūti, veiciet vienu roku vienlaicīgi.)
Bent Row
A. Novietojiet labo ceļgalu uz krēsla, tad noliecieties un novietojiet labo roku uz krēsla līdzsvara saglabāšanai. Turot kreiso kāju nedaudz saliektu un muguru plakanu, kreiso roku pakariet paralēli ceļgalam.
B. Novietojiet kreiso roku pie gūžas, saspiežot lāpstiņu (vedot ar elkoni tā, lai tā būtu tuvu jūsu ķermenim). Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Iedomājieties, ka jūs mēģināt sākt pļāvēju. Pēc 8-12 atkārtojumiem pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
Muša
A. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un spilvenu zem muguras un pleciem. Izstiepiet abas rokas taisni uz augšu ar plaukstām uz iekšu.
B. Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem, nedaudz noliecot elkoņus, līdz elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Pēc tam nogādājiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu 15 reizes. Kad esat uzlabojis, varat pievienot vairāk svara.
Squat
A. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Ļaujiet rokām dabiski krist uz sāniem ar hanteli katrā rokā.
B. Turot muguru līdzenu, nolaidiet muguras galu tā, it kā jūs sēdētu uz iedomāta krēsla, un tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizskar jūsu kāju pirkstus - ja tie ir, jums ir nedaudz jāpamaina sava ķermeņa masa. Atkārtojiet 8-12 reizes.
Uzmanību: ejiet tikai uz leju, līdz jūsu augšstilbu gali ir paralēli grīdai. Iesācējiem un personām ar ceļa problēmām vispirms vajadzētu veikt šo vingrinājumu bez jebkāda svara.
Lung
A. No stāvoša stāvokļa pakāpieties apmēram 30 collas ar kreiso pēdu. Kreiso pēdu turiet plakanu, un labo kāju vajadzētu atbalstīt tikai kāju pirkstiem.
B. Salieciet kreiso ceļgalu, līdz tas ir aptuveni paralēls grīdai, turot ceļgalu virs potītes, nevis tā priekšā. Ar kreiso kāju spiediet uz augšu un atpakaļ, līdz jūsu kājas ir sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes uz katras kājas.
Nav svarīgi, cik lielu svaru jūs paceļat, bet gan to, kā jūs paceļat. Izelpojot, paceļot un ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Jūs vēlaties kontrolēt svaru, nevis otrādi.
Iepērkoties hanteles, izmēģiniet vingrinājumus ar dažādu svaru. Ideāls svars ir tad, kad jūs varat izpildīt 8, bet ne vairāk kā 12, atkārtojumus labā formā. Ir svarīgi izmantot svaru, kas ir pietiekami smags, lai muskuļus izsmeltu. Daudzas sievietes sāk ar svaru no 3 līdz 8 mārciņām, un vīrieši parasti sāk ar svaru no 15 līdz 20 mārciņām. Pilna garuma spogulis var palīdzēt redzēt, vai vingrinājumus veicat pareizi. Citi padomi:
Iesildieties. Lai sagatavotu ķermeni priekšā esošajai slodzei, dodieties 10 vai 15 minūšu pastaigā. Tas var palīdzēt izvairīties no ievainojumiem. Sāciet arī treniņu ar lielajām muskuļu grupām, piemēram, krūtīm un muguru. Tas ļauj mazākām muskuļu grupām - bicepsiem, tricepsiem un pleciem - sasildīties, kamēr strādājat lielākās muskuļu grupas.
Dodiet tai atpūtu. Pabeidzot komplektu vai secīgu atkārtojumu grupu, pagaidiet minūti, pirms veicat nākamo komplektu. Starp komplektiem veiciet vairākas dziļas elpas. Plānojot treniņus, noteikti rīkojieties pārmaiņus. Pirms nākamā treniņa sākuma dodiet muskuļiem no 24 līdz 48 stundām atgūties.
Stiept. Paceļot svarus, jūs burtiski sadalāt muskuļus. Tad jūsu ķermenis atjauno šo muskuļu, padarot iegūto muskuļu stiprāku - un dažreiz saspringtu un sāpīgu. Stiepiet, līdz jūtat izturību pret muskuļiem, kurus stiepjat, un turiet 10 līdz 30 sekundes ( nelieciet prātā ).
Skatiet citus lielisko ieroču piedāvājumus no Fitness Magazine.
