Pārejai uz diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir nepieciešams vairāk nekā tikai gaļas apmaiņa pret makaroniem un olām rīta bageļa pagatavošanai. Šie padomi, ieteikumi un ieteikumi palīdzēs atvieglot pāreju no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.
1. Veiciet katra ogļhidrātu skaita noteikšanu. Ēdot ogļhidrātus, sasniedziet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizes un makaronus, pākšaugus, augļus bez dārzeņiem un dārzeņiem.
2. Izvēlieties produktu, kas izraisa zemāku glikozes reakciju. Augļos un dārzeņos ar zemāko glikēmisko indeksu ietilpst āboli, aprikozes, sparģeļi, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, selerijas, ķirši, gurķi, greipfrūti, zaļās pupiņas, salāti, sēnes, sīpoli, plūmes, spināti, zemenes, saldie pipari, tomāti, un cukini. Mērens ģeogrāfiskās izcelsmes norāde satur kantalupu, vīnogas, apelsīnus, apelsīnu sulu, persikus, zirņus, ananāsus, jamss un arbūzu. Augļos un dārzeņos ar augstu GI ietilpst banāni, bietes, burkāni, kukurūza, kartupeļi un rozīnes.
3. Izlasiet etiķetes. Pārtikas etiķetes ir vajadzīgas, lai parādītu, cik gramu ogļhidrātu ir katrā porcijā. Uzmanīgi izlasot etiķetes, jūs varat izsekot, cik daudz ogļhidrātu gramu ir visos ēdienos, ko ēdat.
4. Izlaidiet bezalkoholiskos dzērienus. Soda, sporta dzērieni, saldinātas sulas un citi bezalkoholiskie dzērieni ir piepildīti ar zemas kvalitātes ogļhidrātiem. Kad esat izslāpis, izvēlieties diētas sodas, ledus tēju, kas nesatur cukuru, vai seltzer ūdeni ar citrona pilienu.
5. Domājiet uz priekšu, kad pusdienojat ārā. Jūs varat ēst restorānos, kad ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Izvēlieties restorānu, kura ēdienkarte negriežas ap maizi vai makaroniem - lieliska izvēle ir jūras velšu restorāns. Otrkārt, plānojiet savas dienas uzturu ap restorāna ēdienu. Ja vakariņās sirds ir novietota uz rupjas franču maizes, brokastīs un pusdienās dodieties uz ogļhidrātiem. Treškārt, kad veicat pasūtījumu, nebaidieties lūgt viesmīli atstāt maizīti vai maizi. Galu galā jūs maksājat par maltīti, un tā ir jāpasniedz tā, kā jums patīk.
6. Rezervējiet savu virtuvi ar zemu ogļhidrātu saturu un uzkodām. Piepildiet pieliekamajā un ledusskapī augļus un dārzeņus, kas nav cieti saturoši, ar svaigām zivīm un vēžveidīgajiem, liesu gaļu un mājputniem, piena produktiem un uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu.
7. Iet riekstus par riekstiem. Dažādi pētījumi rāda, ka zemesrieksti un citi rieksti, kas ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem, palīdz veicināt svara zudumu un sirds veselību. Turklāt tie ir bagāti ar magniju, folātiem, šķiedrvielām, varu, E vitamīnu un arginīnu, kuriem visiem ir nozīmīga loma sirds slimību profilaksē. Uzsmalciniet zemesriekstu sviestu uz sagrieztu ābolu, apkaisiet sasmalcinātas mandeles uz salātiem vai jogurtā vai kartupeļu čipsu maisa vietā sasniedziet sauju riekstu.
8. Veiciet eļļas maiņu. Ēdienu gatavošanai un salātu mērcēm atlasiet sirds veselīgas mononepiesātinātās eļļas, piemēram, zemesriekstu, olīvu un rapšu eļļu.
9. Vērojiet savus ēdienus. Ogļhidrāti slēpjas tādos garšvielās kā bauda un kečups, kuros katrā ir 4 grami ogļhidrātu uz ēdamkaroti, un bārbekjū mērce, kurā ir apmēram 8 grami ogļhidrātu uz ēdamkaroti.
10. Izvēlieties liesu gaļu. Ja jūs pārejat no uztura ar zemu tauku saturu uz zemu ogļhidrātu saturu, jūs varētu domāt, ka jums tagad ir licence ēst daudz treknu gaļu. Aizmirsti. Taukskābju gaļā ir daudz piesātināto tauku, kas ir slikti jūsu sirdij. Izvēlieties liesu liellopu gaļu, cūkgaļu vai mājputnus. Noņemiet ādu un sagrieziet redzamos taukus.
11. Piepildiet zivis. Jūras veltes satur daudz olbaltumvielu un satur omega-3 taukskābes, kas ir polinepiesātinātās taukskābes, kas aizsargā pret sirdslēkmi un ir vitāli svarīgas smadzeņu un nervu šūnu pareizai darbībai. Omega-3 taukskābes ir īpaši bagātīgas taukos ar aukstu ūdeni, piemēram, makreles, garspuru tunzivis, lašus, sardīnes un ezeru foreles. Visas jūras veltes, ieskaitot gliemenes un vēžveidīgos, piemēram, austeres un garneles, satur omega-3 taukskābes.
12. Izkāpiet un pārvietojieties. Vingrojumi ir būtiska jebkuras diētas sastāvdaļa. Tas paātrina vielmaiņu, sadedzina kalorijas, stiprina un tonizē muskuļus, palielina elastību, paaugstina garastāvokli, uzlabo asinsriti un vēl daudz ko citu. Mērķējiet vismaz 30 minūtes mērenām fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām, riteņbraukšanai vai peldēšanai, vismaz piecas dienas nedēļā, un vairāk, ja jums tas ir piemērots. Padariet vingrošanu patīkamāku, strādājot kopā ar draugiem, dodot sev atalgojumu, kas nav saistīts ar pārtiku, kad sasniedzat savus mērķus un izmēģināt jaunus sporta veidus. Mērenu vingrinājumu apvienošana ar veselīgu, zemu ogļhidrātu ēšanas plānu palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt veselību.
Sākotnēji tas tika publicēts žurnālā Labāku māju un dārzu redaktori izdevumā Easy Everyday Low Carb Cookbook .
