Kraukšķīgas kokosriekstu garneles ar brokoļiem labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa svaigas vai saldētas vidējas garneles čaumalās
• 1 glāze nevārītu brūno rīsu, piemēram, jasmīna, basmati, parastā vai īsgraudu
• 1 14 unces var nesaldināta viegla kokosriekstu piena
• 1 ¼ tases ūdens
• 1 tējkarote rīvēta svaiga ingvera
• ¾ tējkarotes košera sāls
• 2 ēdamkarotes sasmalcināta svaiga koriandra (pēc izvēles)
• 2 olu baltumi
• 3 ēdamkarotes universālu miltu
• ¾ glāzes pilngraudu panko maizes drupatas
• ½ glāze nesaldināta sasmalcināta kokosa
• 3 tases brokoļu florets
• 1 ēdamkarote rapšu eļļas
• 1 kaļķis
• 1 vidējs mango, uz pusi samazināts, iesēts, nomizots un sasmalcināts
• ¼ tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu
• Kaļķa mizas un / vai ķīļi

Norādījumi

• 1. solis

  Garneles atkausē, ja sasalušas. Garneles nomizojiet un atdaliet, pēc izvēles atstājot astes neskartas. Noskalo garneles; pat sauss.

• 2. solis

  Rīsus noskalo un notecina. Vidējā katliņā apvienojiet 1 glāzi kokosriekstu piena, ūdens, ingvera un 1/2 tējk. sāls. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Iemaisa rīsus. Atgriezties pie vārīšanās; samazināt siltumu. Vāra uz lēnas uguns, pārklāj, 45 minūtes. Noņemiet no karstuma. Ļaujiet nostāvēties 10 minūtes. Pūka rīsus ar dakšiņu un, ja vēlas, apkaisa ar 1 ēd.k. no cilantro.

• 3. solis

  Tikmēr seklā traukā saputojiet kopā olu baltumus un atlikušo kokosriekstu pienu. Otrajā seklajā traukā samaisa kopā miltus un atlikušo 1/4 tējk. sāls. Trešajā seklajā traukā apvienojiet panko un sasmalcinātu kokosriekstu. Garneles iemērciet miltu maisījumā, pēc tam olu maisījumā, lai pārklātu. Iemērciet panko maisījumā, pagriežot un nospiežot, lai pārklātu.

• 4. solis

  Uzkarsē gaisa cepeškrāsni līdz 400 ° F. Ievietojiet pusi no garnelēm gaisa cepeškrāsnī. Gatavojiet 5 minūtes vai līdz zeltainai un kraukšķīgai. Izņemiet no groza un turiet siltu 200 ° F krāsnī. Atkārtojiet ar atlikušajām garnelēm. Vidējā bļodā sasmērējiet brokoļus ar eļļu; mētāties, lai mētelis. Pievienojiet brokoļus, pa pusei, groziņā un vāriet 2 līdz 3 minūtes vai līdz kraukšķīgai maigai.

• 5. solis

  Lai iegūtu salsu, noņemiet mizu un izspiediet sulu no kaļķa. Nelielā bļodā apvienojiet laima mizu un sulu, mango, sasmalcinātus sarkanos piparus un atlikušo 1 ēd.k. cilantro. Pasniedziet garneles virs rīsiem. Pasniedziet ar brokoļiem un virsu ar mango salsu un / vai laima miziņu.

Fakti par uzturu

Vienā porcijā: 587 kalorijas (11 g piesātināto tauku, 2 g polinepiesātināto tauku, 3 g mononepiesātināto tauku), 170 mg holesterīna, 474 mg nātrija, 70 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu, 11 g cukura, 35 g olbaltumvielu.