Viegli vistas tikka masala | labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa bez ādas, bez kauliem vistas krūtiņas pusītes
• ½ glāzes vienkārša beztauku jogurta
• 1 ēdamkarote rīvēta svaiga ingvera vai 1 tējkarote malta ingvera
• 3 ķiploka daiviņas, maltas vai 1/2 tējkarotes ķiploku pulvera
• ½ tējkarotes malta koriandra
• ½ tējkarotes paprikas
• ¼ tējkarotes malta kardamona
• ¼ tējkarotes maltu ķimenes
• Neslīpējams gatavošanas aerosols
• 1 8 unces tomātu mērces bez sāls
• ¼ glāzes pusotra vai viegla krējuma
• 1 - 2 ēdamkarotes sarkanās karija pastas
• ½ tējkarotes garam masala
• ⅛ tējkarote sāls
• 2 ēdamkarotes sagriezta svaiga koriandra (pēc izvēles)
• 2 tases karstu vārītu brūno basmati rīsu vai vienu 8, 8 unces maisiņu vārītu brūno rīsu, kas uzkarsēti atbilstoši iepakojuma norādījumiem

Norādījumi

• 1. solis

  Sagrieziet vistas krūtiņas pusītes 3 collu gabalos; caurduriet katru gabalu vairākās vietās ar asu nazi. Visus biezākos vistas gabalus horizontāli sagrieziet uz pusēm. Ievietojiet vistu atkārtoti noslēdzamā plastmasas maisiņā, kas noteikts sekla traukā. Marinādei nelielā bļodiņā apvienojiet jogurtu, ingveru, ķiplokus, koriandru, papriku, kardamonu un ķimenes. Pārlejiet marinādi pār vistu. Roņu soma; pagriezieties pret mēteli vistu. Marinējiet ledusskapī 2 līdz 4 stundas, laiku pa laikam pagriežot maisu.

• 2. solis

  Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Noteciniet vistu, izmetot marinādi. Pārklājiet grila pannu ar vārīšanas aerosolu; uzkarsē pannu virs vidējas uguns. Pievienojiet vistas gabaliņus; pavārs 8 līdz 10 minūtes vai līdz gaiši brūnai, vienu reizi pagriežot.

• 3. solis

  Pārnesiet vistas gaļu uz 2 ceturtdaļu sekla cepšanas trauka vai au gratīna trauka. Vidējā bļodā apvienojiet tomātu mērci, pusi un pusi, karija pastu, garam masala un sāli. Pārlejiet vistu, maisot, lai pārklātu.

• 4. solis

  Cep, nesegtu, apmēram 10 minūtes vai līdz vistas vairs nav sārta (170 ° F), vienreiz maisot. Ja vēlaties, apkaisa vistu ar cilantro. Pasniedziet vistu un mērci virs rīsiem.

Fakti par uzturu

Vienā porcijā: 312 kalorijas (2 g piesātināto tauku, 1 g polinepiesātināto tauku, 1 g mononepiesātināto tauku), 79 mg holesterīna, 507 mg nātrija, 34 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu, 6 g cukura, 30 g olbaltumvielu.