Vidusjūras hummus stila zupa labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa žāvētu garbanzo pupiņu (aunazirņi)
• 8 tases dārzeņu buljona vai samazināta nātrija vistas buljona
• 6 ķiploka daiviņas, maltas
• 1 ēdamkarote zemes ķimenes
• 1 tējkarote malta koriandra
• 1 tējkarote maltas kurkuma
• ½ tējkarotes sāls
• 1 - 2 pilngraudu pitas maizes kārtas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 6 unces kartona kārba vienkārša beztauku grieķu jogurta
• ⅓ kauss tahini (sezama sēklu pasta)
• ⅓ tase citrona sulas
• ⅓ Krūzē sagrieztas svaigas itāļu pētersīļi
• 1 ¼ tases sasmalcinātu sarkano saldo piparu
• Grauzdētas sezama sēklas * (pēc izvēles)

Norādījumi

• 1. solis

  Izskalojiet pupiņas. Lielā katliņā vai holandiešu krāsnī apvienojiet pupiņas un pietiekami daudz ūdens, lai tās pārklātu ar 2 collām. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai; samazināt siltumu. Vāra līdz vārīšanai 10 minūtes. Nosusiniet un izskalojiet pupiņas. Ievietojiet pupiņas lēnajā plītī no 4 līdz 5 kv. Pievienojiet buljonu, ķiplokus, ķimenes, koriandru, kurkumu un sāli.

• 2. solis

  Nosedziet un gatavojiet uz lēnas uguns 10–12 stundas vai uz augstas uguns 5–6 stundas.

• 3. solis

  Tikmēr uzkarsē cepeškrāsni līdz 300 ° F. Sasmalciniet pietiekami daudz pitas maizes 1/4 līdz 1/2 collu gabalos, lai izmērītu 2 tases; mētāt ar eļļu. Izklājiet seklā cepešpannā. Cep 12 līdz 13 minūtes vai līdz kraukšķīgai, vienreiz apmaisot.

• 4. solis

  Sajauciet jogurtu, tahini un citronu sulu plīts. Izmantojot iegremdēšanas blenderi, ** uzmanīgi samaisiet zupu. Samaisiet pētersīļus.

• 5. solis

  Pasniedziet zupu, kas papildināta ar grauzdētu pitas maizi, saldajiem pipariem un, ja vēlaties, sezama sēklām.

* Padoms:

Lai grauzdētu sezama sēklas, uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Seklā cepešpannā izklājiet sezama sēklas. Cep 5 līdz 10 minūtes vai līdz viegli brūnai, uzmanīgi vērojot un vienu vai divas reizes maisot.

** Padoms:

Ja jums nav iegremdēšanas blendera, nedaudz atdzesējiet un apstrādājiet partijās parastajā blenderī.

Fakti par uzturu

Vienā porcijā: 351 kalorija (1 g piesātināto tauku, 4 g polinepiesātināto tauku, 4 g mononepiesātināto tauku), 0 mg holesterīna, 768 mg nātrija, 47 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielu, 10 g cukura, 18 g olbaltumvielu.