Jēra karbonādes ar garšvielām | labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• 1 tējkarote smalki sasmalcinātas apelsīna miziņas
• 1 tējkarote malta kanēļa
• ¼ tējkarotes maltu ķimenes
• ⅛ tējkarote sāls
• 8 jēra ribu karbonādes, sagrieztas 1 collas biezas (kopā 1–4 mārciņas), pēc vajadzības savelkas
• 2 tējkarotes olīveļļas
• 1 vidējs burkāns, uz pusēm pārgriezts uz pusēm un sagriezts šķēlēs
• ½ glāzes sasmalcināta sīpola
• ½ glāzes ūdens
• 1 14, 5 unces var sagriezt tomātus
• ¾ tase konservētu aunazirņu (garbanzo pupiņas), izskalota un nosusināta
• ½ glāze pilngraudu kuskusa
• ¼ glāzē sagrieztu svaigu itāļu (plakanu lapu) pētersīļu
• Oranžie ķīļi

Norādījumi

• 1. solis

  Bļodā apvienojiet apelsīna mizu, kanēli, ķimenes un sāli. Apgrieziet taukus no jēra karbonādēm. Berzējiet apelsīna mizas maisījumu abās karbonādes pusēs. Ar 12 collu ar nūju nesaistītu kastrolīti sildiet eļļu ar vidēju-augstu siltumu. Pievienojiet jēra karbonādes. Samaziniet siltumu līdz vidējam. Gatavojiet 9 līdz 11 minūtes, lai iegūtu vidēju blīvumu (160 grādi F), pagriežot līdz pusei. Noņemiet no kastrolis. Turēt siltu.

• 2. solis

  Pievienojiet burkānus un sīpolu kastrolī; pavārs un maisa 3 minūtes. Lēnām pievienojiet ūdeni; neattīrīti tomāti un aunazirņi. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai; iemaisa kuskusā. Augšā ar karbonādēm. Noņemiet no karstuma. Ļaujiet nostāvēties 5 minūtes.

• 3. solis

  Pārnes jēra karbonādes uz šķīvi. Pūka kuskusu ar dakšiņu. Pasniedziet ar jēra karbonādēm. Apkaisīt kuskusu ar pētersīļiem. Pasniedz ar apelsīnu ķīļiem. Padara 4 porcijas

Fakti par uzturu

Vienā porcijā: 434 kalorijas (4 g piesātināto tauku, 1 g polinepiesātināto tauku, 5 g mononepiesātināto tauku), 105 mg holesterīna, 531 mg nātrija, 42 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu, 7 g cukura, 41 g olbaltumvielu.