Paleo ēdieni, kas jāuzglabā jūsu virtuvē labākas mājas un dārzi

Ja jūs mēģināt noskaidrot, kas ir Paleo diētas pārtikas produkti un kādi tie nav, izmantojiet šo Paleo diētas pārtikas produktu sarakstu, kuru mēs sastādījām, lai palīdzētu. Ir dažas pelēkās zonas (mēs runājam par jums, agave!), Taču šis saraksts jums dos labu pamatu Paleo pieliekamajas izveidošanai.

Lejupielādējiet mūsu paleo diētas pārtikas sarakstu PDF

Tauki un eļļas paleo diētā

Lai ievērotu Paleo diētu, jums būs jābūt šiem ēdiena gatavošanas pamatprincipiem:

Olīveļļa (īpaši jaunava un īpaši viegla)
Kokosriekstu eļļa
Avokado eļļa
Valriekstu eļļa
Grauzdēta sezama eļļa
Linsēklu eļļa

Ar šiem izņēmumiem lielāko daļu augu eļļu neuzskata par paleo. Citas eļļas, piemēram, rapšu eļļa un zemesriekstu eļļa, tiek ražotas no pārtikas produktiem, kuru tauku saturs ir daudz zemāks nekā tādos pārtikas produktos kā kokosrieksti un avokado. Tāpēc ražošanai ir nepieciešama daudz intensīvāka apstrāde. Turklāt tabulās un eļļās, kas iekļautas mūsu sarakstā, ir labāks taukskābju, it īpaši omega-3 un omega-6 taukskābju, daudzums paleo diētā. Omega-6 skābes ir izplatītas daudzos pārtikas produktos, savukārt omega-3 skābes var būt grūtāk iekļaut uzturā. Omega-6 skābes nebūt nav sliktas, taču, ja uzturā ir par daudz no tām un nav pietiekami daudz omega-3 skābju, tā var būt problēma. Omega-6 skābes ir izplatītas ātros ēdienos, ceptos izstrādājumos, piena produktos, olās, vistas gaļā, liellopu gaļā un cūkgaļā, savukārt omega-3 skābes ir izplatītas tādos Paleo ēdienos kā zivis, olīveļļa un valrieksti.

Paleo receptes katrai maltītei

Augļi paleo diētā

Uzkrājiet svaigus un žāvētus augļus - lielākā daļa ir iekļauta Paleo diētas drošo produktu sarakstā. Ja jūs pērkat žāvētus augļus, izvēlieties šķirnes bez cukura, bez piedevām. Pieturieties tikai pie augļu sulām saldinātām žāvētām dzērvenēm un pīrāgu ķiršiem, ja vien, protams, jūs tos nepērkat. Dažas paleo diētas veicina augļu ar augstāku cukura daudzumu, piemēram, vīģu, mango, ananāsu un ķiršu, uzturu mērenībā iespējamo cukura līmeņa paaugstināšanās dēļ asinīs.

Dārzeņi, garšaugi un garšvielas paleo diētā

Šeit nav pārsteigums: dārzeņi un garšaugi ir ēdieni, kurus varat ēst pēc paleo diētas. Visi svaigi dārzeņi, izņemot šie:

Kukurūza (uzskatāma par graudu, kas ir ārpus robežas)
Zirņi (ieskaitot cukurzirņus un sniega zirņus, jo tos uzskata par pākšaugiem, kas arī nav atļauti Paleo diētas pārtikas produktu sarakstā)

Kartupeļi, ķirši un bietes, kas ir cietes lielāki nekā citi dārzeņi, ir jālieto mērenībā. Pretējā gadījumā jūs varat brīvi uzpildīt savu šķīvi ar jebkuru svaigu veggies, ko jūs izvēlaties.

Garšvielas un žāvēti augi Paleo diētisko ēdienu drošajā sarakstā:

Melnie pipari, malti vai veseli piparu graudi
Visi žāvēti augi
Garšvielu maisījumi bez konservantiem vai piedevām
Dabiski iegūts sāls, piemēram, jūras sāls vai Himalaju sāls

Gaļa un olas paleo diētā

Gaļa ir daudzo paleo diētas ēdienu sarakstu augšgalā. Paleo mīl olbaltumvielas! Šeit ir olbaltumvielu iesaiņoti pārtikas produkti, kurus varat ēst pēc Paleo diētas:

Liellopu gaļa, visi izcirtņi (priekšroka dodama zālei, bet nav nepieciešama)
Bison, visi izcirtņi
Cūkgaļa, visi izcirtņi
Mājputni (vistas un tītara gaļa), visas daļas

Olas (priekšroka dodama brīvās turēšanas apstākļos, bet nav nepieciešama)

Jūras veltes paleo diētā

Paleo ēdieni, kurus varat ēst jūras produktu kategorijā, ir praktiski neierobežoti. Lasis, garneles, pikšas, gliemenes, gliemenes, rubeņi, sams utt. Viņi visi ir godīgi medījumi.

Tā kā Paleo dod priekšroku savvaļā noķertām zivīm salīdzinājumā ar audzētajām, tilapija nonāk pelēkajā zonā, kas dažiem Paleo profesionāļiem saka labu, bet citiem slikti. Tilapiju audzē gandrīz tikai un tajā ir maz omega-3 taukskābju, tāpēc to izslēdz no daudziem Paleo ēdienu sarakstiem. Tomēr tajā ir daudz liesu olbaltumvielu, B vitamīnu un kālija. Mēs to atstāsim jums.

Garšvielas paleo diētā

Neaizmirstiet garšvielas! Paleo pieliekamajā glabājiet šādus klasiskos garšvielas (ja vien tie ir bez konservantiem un bez pievienota cukura):

Kečups, dabiski saldināts un nesatur konservantus
Sinepes (Dižona stila, dzeltenas, rupji maltas un pilngraudu), bez cukura un bez konservantiem
Paleo saderīga majonēze

Izmēģiniet mūsu Paleo majonēzes recepti

Zivju mērce, bez cukura

Etiķi (visi ir labi, izņemot rīsu etiķi)

Dabiski saldinātāji paleo diētā

Jūs jau esat iemācījušies, ka cukurs ir nē nē Paleo diētā, tāpēc kā jūs varat izbaudīt saldas garšas? Papildus augļiem savā uzturā varat iekļaut arī dabiskos saldinātājus, taču mēģiniet tos lietot mērenībā. Šie ēdieni ir piemēroti ēdieni recepšu saldināšanai:

Medus
Tīrs kļavu sīrups
Agave, atkarībā no tā, ko jūs lūdzat. Agaves nektārs tiešām nāk no auga un ir maz glikēmisks (Paleo plusi), bet agaves nektārs, ko atradāt pārtikas preču veikalu plauktos, iespējams, tika daudz apstrādāts, un tam ir augsts fruktozes saturs (Paleo mīnusi). Mēs ļausim jums izlemt, vai jūs vēlaties agavi jūsu paleo ēdienu sarakstā.

Visi mākslīgie saldinātāji ir neierobežoti, jo tie ir cilvēka radīti.

Paleo deserta receptes

Sausas preces un uzkodas jūsu paleo pieliekamajam

Ja jūs esat līdzīgs mums, uzkodām ir liela loma jūsu uzturā. Labās ziņas: Paleo diētā ir ne tikai svaigi produkti, bet arī daudzas citas uzkodu iespējas. Turiet uz rokas dažas no šīm paleo draudzīgām uzkodām un konserviem, lai ēdieni būtu pilnīgāki:

Rieksti un sēklas: Visi rieksti un sēklas, neapstrādātas vai grauzdētas, ar sāli vai bez tā
Tahini (sezama sēklu pasta): mēģiniet ieberzt tajā veggies vai izklājiet to uz burgera.
Riekstu sviesti un pieni, kas nesatur cukuru un konservantus
Dzērieni: Kafija, melnās un zāļu tējas, minerālūdens un sodas ūdens
Konservēti un dzeltenīgi ēdieni:

Kokosriekstu piens

Vaniļas ekstrakta

Tomātu produkti bez cukura piedevas (veseli, sasmalcināti, mērce)

Vistas / liellopa / dārzeņu buljons bez cukura

Olīvas (melnas un zaļas) un kaperi

Sausās preces: