Pārliecinieties par savu veselību jau šodien. Lūk, kā:
Pievienojiet nedaudz svara. Ja jūs nekad neesat vilcis rokas svaru, sāciet šodien. Lielākā daļa no izturības zuduma, ko mēs marķējam novecošanās dēļ, faktiski ir lietošanas rezultāts, atzīmē Lawrence Golding, Ph.D., Nevada Universitātes Lasvegasas vingrinājumu fizioloģijas laboratorijas direktors. Lai saglabātu stiprumu (un uzturētu kaulus), katru dienu plānojiet treniņus, mainot muskuļu grupas.
Ēst vairāk, iegūt mazāk. Sāciet vakariņas, ēdot lielus, Vidusjūras iedvesmotus salātus. Kopumā jūs uzņemsit mazāk kaloriju nekā tad, ja izlaižat starteri, saka Deivids L. Katzs, MD, Jēlas Universitātes Medicīnas skolas pārstāvis. Sajauciet dažādus zaļumus ar dārzeņu varavīksni (sarkani vīnogu tomāti, burkāni, dzeltenā paprika), papildiniet to ar nedaudz olīveļļas un balzamiko etiķa izsmidzināšanas, un jums būs labs veids, kā sasniegt USDA ieteikto. ikdienas augļu un dārzeņu deva, tagad līdz deviņām porcijām.
Veidojiet kaulus. Jums var patikt piens, bet, lai sasniegtu 1500 mg dienā kalcija mērķi sievietēm pēcmenopauzes periodā (1200 mg sievietēm pirmsmenopauzes periodā), nepieciešams piecas glāzes. Lielākajai daļai no mums pietrūkst atzīmes. Faktiski ziņojumā teikts, ka tuvākajā laikā pusei visu amerikāņu, kas vecāki par 50 gadiem, lūzumu risks. Ēšanas pārtika, kas bagāta ar kalciju, ir labs sākums, taču jūs varētu vēlēties lietot 1000 mg kalcija piedevas, saka Elizabete Dupuisa, MD, no Bostonas Universitātes Medicīnas skolas. Citas iespējas: košļāt uz Tums vai Viactiv kalcija kvadrātu vai padarīt šo latte divkāršu (piens ar zemu tauku saturu, nevis espresso). Neaizmirstiet tādus avotus kā spināti un arugula.
Pārbaudiet savu stāju. Ieprogrammējiet stundas atgādinājumu datorā vai personālajā digitālajā asistentā, lai ievilktu abs un plecus atpakaļ. Slīdēšana var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, nogurumu un pat sāpes.
Esi aktīvs. Ieplānojiet vidējas intensitātes aerobikas treniņus, piemēram, pastaigas vai soļu nodarbības, kas ilgst vismaz vienu minūti katrā jūsu svinētajā dzimšanas dienā. Slimību kontroles centri (CDC) vispārējai veselībai iesaka vismaz 30 minūtes dienā, bet svara zaudēšanai vai pat uzturēšanai ir nepieciešams vairāk laika. Padariet pusstundu par savu sākuma līniju, neierobežojiet. Darbs līdz 60 vai 90 minūtēm ļauj iekļaut lokanības un izturības treniņus savā ikdienas gaitās, saka Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., Ilinoisas Universitātes Urbana-Champaign kinezioloģijas vadītājs.
Laimīgāks jūs ved uz veselīgāku. Šonedēļ iekļaujiet sešās labsajūtas stratēģijās savā ikdienas gaitās.
Krāsa sevi laimīgu. Izdaliet akvareļus un nolieciet blūzi: 2004. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kas katru nedēļu rīkojas radoši, veic mazāk ārstu vizītes, lieto mazāk medikamentu un ziņo par mazāku depresiju nekā tie, kas nenodarbojas ar savu neprātīgo pusi. Pierakstieties klasē vai pievienojieties dziedāšanas klubam vai teātra pulciņam. Daļa no ieguvumiem nāk no grupas aktivitāšu sociālā aspekta un individuālas meistarības izjūtas individuālas meistarības nodrošināšanā, norāda Džordžs Vašingtona Universitātes novecošanās, veselības un humanitāro zinātņu centra direktors Gens D. Koens. .
Praksē mieru. Nedēļas stresa mazināšanas sesija var jūs nomierināt un pazemināt asinsspiedienu. Vairāk nekā divpadsmit pētījumu ir atklāts, ka cilvēki, kuri apmeklē reliģiskus dievkalpojumus un / vai veic privātus reliģiskus rituālus, gūst labumu no veselības viedokļa.
Izmantojiet savu optimismu. Pielieciet savus laimes muskuļus: izveidojiet sarakstu ar visiem, par kuriem esat pateicīgs, vai apskatiet brīvdienu fotogrāfijas. Pētnieki atklāj, ka sirds slimnieki - un atcerieties, sirds un asinsvadu slimības ir sieviešu slepkava Nr. 1 -, kuras jūtas pozitīvi, par 20 procentiem biežāk ir dzīvas vairāk nekā desmit gadus vēlāk nekā slimie cilvēki.
Der zivīm. Ēdiet zivis vismaz divas reizes nedēļā, lai veicinātu sirds veselību un novērstu depresiju. Treknās zivis, piemēram, makrele, lasis un sardīnes, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, var samazināt sirds slimību risku.
Parunājiet to. Bieža sirdsdarbība ar kādu cilvēku dod smadzenēm stimulu un uzlabo miegu.
Palutini sevi. Trīs reizes nedēļā ārstēt var jūsu sirds. Šokolādē esošie flavanoli aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām tāpat kā aspirīns, bet ar mazāku potenci (un, protams, vairāk kaloriju). "Tumšākās šokolādēs ir vairāk flavanolu nekā piena šokolādē, " saka Debra Pīrsone, Ph.D., Viskonsinas-Grīnbejas universitātes uztura asociētā profesore.
Sākot no mākslas izstādes baudīšanas līdz vakara pavadīšanai brīvprātīgajam, rūpēties par sevi pēc 40 gadiem var būt jautri. Šeit ir dažas lietas, kuras varat izmēģināt šajā mēnesī:
Esiet kultūras plēsējs. Lai iegūtu biļeti uz ilgāku dzīvi, dodieties uz muzeju, mākslas galeriju vai koncertu. Deviņu gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 12 000 cilvēku, tie, kas bieži apmeklēja kultūras pasākumus, dzīvoja ilgāk nekā tie, kas reti patronēja mākslu. Kāpēc? Kultūras aktivitātes var radīt hormonus, kas pastiprina imūno darbību, atklāj pētījuma autors Larss Olovs Bygrens, MD, Ph.D., no Umea universitātes Zviedrijā.
Veikt krājumu. Negaidiet janvāri, lai pieņemtu lēmumus. "Katra mēneša sākumā atskatieties uz paveikto un redziet, kas jāuzlabo, " saka MD Elizabete Dupuisa. Piemēram, ja jūsu sporta soma reti nonāk sporta zālē, iespējams, jums jāpielāgo plāni - katru nedēļu dodieties tenisa spēlē vai pievienojieties pastaigu grupai.
Tinieties pats. Kad pēdējo reizi jums bija īsta atpūtas diena - visa diena? Vismaz reizi mēnesī ieplānojiet tieši jums paredzētu laika bloku. Uzskatiet, ka iecelšana ir nesalaužama. "Sievietes ātri atsakās no sava personīgā laika, savukārt vīrieši sarūpēs šo rakebbola nakti kopā ar puišiem neatkarīgi no tā, " saka Merilendas Universitātes medicīnas profesora asistente Pamela Peeke, MD.
Pārbaudiet savu pārbaudi. Sievietes, jūs, iespējams, veicat ikgadēju svētceļojumu pie ginekologa un ieplānojat ikmēneša mammogrammu, bet vai jūs atstājat novārtā citas svarīgas veselības pārbaudes, piemēram, asinsspiedienu, vairogdziedzera darbību, redzi un zobu veselību? Ikvienam jāpievieno arī holesterīna (sākot no 45), diabēta (īpaši, ja Jums ir augsts holesterīna līmenis vai augsts asinsspiediens) un kolorektālā vēža (sākums no 50) skrīnings. Neplānojiet visus savus testus janvārim (ja labie nodomi piepilda uzgaidāmo telpas) vai decembrim (lai novājinātu savu veselības izdevumu kontu). Katru mēnesi izveidojiet vienu, lai jūs varētu pabeigt sarakstu līdz gada beigām.
Brīvprātīgais. Katru mēnesi veiciet vismaz vienu labdarības darbību, piemēram, brīvprātīgi darbojieties zupas virtuvē vai piedalieties 10K pasākumos, lai apzinātos krūts vēzi un iegūtu līdzekļus. Palīdzot citiem justies labi, ne tikai cilvēki, kuri brīvprātīgi dzīvo ilgāk, nekā tie, kuri to nedara.
Kāpēc šogad neplānot atvaļinājumu? Tas ir labs jūsu sirdij!
Paņem īstas brīvdienas. Ņujorkas štata Osvego universitātes zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kas vismaz reizi gadā paņem īstas brīvdienas (un ne tikai dažas atpūtas dienas, lai iztīrītu garāžu vai apmeklētu likumus), ir gandrīz par 30 procentiem mazāki nākamo desmit gadu laikā mirst no sirds un asinsvadu slimībām nekā tie, kas pieķēdēti pie darba galdiem.
Uzņemiet lielu pūci vai nelielu draugu pulcēšanos. Sociālais atbalsts ir labs smadzenēm. "Sociāla tīkla esamība ir labākais kognitīvās veselības pareģotājs novecošanās laikā, " saka Lorenss Kats. "Neparedzamība izaicina smadzenes, un nekas nav neparedzamāks par citiem cilvēkiem."
Izbaudi savas uzvaras. Sviniet savu veselīgo nākotni. Reizi gadā pārdomājiet, kas darbojas jūsu dzīvē un kas ne. Atsūtiet domu, ka kāds nākotnes notikums (jauns darbs, mājas vai mīlestības interese) būs laimes atslēga. Tagad izsakiet vēlēšanos un izpūtiet šo sveci.
