Parmezāna drupināta menca ar ķiploku ķirbi | labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• 4 5 unces svaigas vai saldētas mencu filejas bez ādas
• 4 mazi cukini un / vai dzelteni vasaras skvoši, sagriezti 3/4 collu gabaliņos
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• ¼ tase olīveļļas
• Sāls un melnie pipari
• ¼ glāzes panko maizes drupatas
• ¼ tase rīvēta Parmezāna siera
• 2 ēdamkarotes sakapātas svaigas pētersīļus
• ⅛ tējkarote sāls

Norādījumi

• 1. solis

  Atkausējiet zivis, ja tās ir sasaldētas. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. 15x10 collu cepšanas pannā apvienojiet ķirbi un ķiplokus. Sasmērējiet ar 2 ēd.k. eļļas. Noskalo zivis; pat sauss. Liek pannā ar skvošu. Apkaisiet zivis un viegli izsmērējiet ar sāli un pipariem.

• 2. solis

  Nelielā bļodā apvienojiet panko, sieru, pētersīļus un 1/8 tējk. sāls. Sasmērējiet ar atlikušajiem 2 ēd.k. eļļa; mētāties, lai mētelis. Apkaisīt virsū zivīm; viegli piespiediet. Cep 20 minūtes vai līdz zivis viegli pārslās. Ja vēlaties, apkaisa ar papildu pētersīļiem.

Fakti par uzturu

Uz porciju: 297 kalorijas (3 g piesātināto tauku, 2 g polinepiesātināto tauku, 10 g mononepiesātināto tauku), 65 mg holesterīna, 409 mg nātrija, 8 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu, 4 g cukura, 29 g olbaltumvielu.