Satura rādītājs:
Spēka treniņš ne tikai tonizē muskuļus, bet samazina tauku daudzumu, paātrina vielmaiņu, palielina izturību, uzlabo stāju, stiprina kaulus un samazina jūsu ievainojumu risku. Un jūs nekad neesat pārāk vecs vai pārāk veidols, lai gūtu labumu. Apsveriet:
- Tufta universitāte veco ļaužu pansionāta iemītniekiem izveidoja izturības treniņu režīmu. Viņi visi vairāk nekā divkāršoja savu spēku. Pēc desmit nedēļām četri cilvēki staigāja ar spieķiem.
- Citā Tufts pētījumā sieviešu grupa pēcmenopauzes vecuma grupā divas reizes nedēļā veica spēka treniņprogrammu, kuru veica līmenī, kas salīdzināms ar sievietēm, kuras ir 15 līdz 20 gadus jaunākas. Viņi palielināja savu muskuļu spēku no 35 līdz 76 procentiem, kā rezultātā miera laikā katru nedēļu sadedzināja vēl 442 kalorijas.
Darba sākšana
Pat ja jūs nevēlaties vingrot sabiedrībā vai tērēt naudu, lai pievienotos sporta zālei, jūs varat veidot spēku mājās. Rokas hanteles ar 1, 2, 5, 8 un 10 mārciņām var maksāt pat USD 50, saka Džeimss M. Rippe, MD, grāmatas Fit over Forty autors (Quill, 1996).
Svaru apmācības princips ir palielināt pretestību ķermeņa dabiskajām kustībām, lai muskuļi kļūtu stiprāki. Darbu var veikt lētas lentes, kabeļi un vingrošanas bumbiņas - pat zupas kannas, papīra maisiņi, ar smiltīm piepildītas zeķes vai ar ūdeni pildītas krūzes. Pints ir mārciņa, tātad ceturtdaļa būtu 2 mārciņas, pusgallons 4 mārciņas un galons 8 mārciņas.
Zemāk ir daži ieteiktie vingrinājumi, kurus varat veikt mājās.
Saskaņā ar Amerikas Vingrojumu padomes (ACE) teikto, parasti pietiek ar bezpeļņas organizāciju, kas nosaka fitnesa treneru sertifikācijas standartus - vienu 8-12 atkārtojumu komplektu, nospiežot muskuļus līdz noguruma vietai. Kad jūs spējat pareizi izpildīt 12 vingrinājumu atkārtojumus (bez krāpšanās), jūs varat palielināt pretestības daudzumu par 5 procentiem līdz 10 procentiem, lai turpinātu drošu progresu. Cilvēki ar kondicionētu stāvokli var palielināt ķermeņa masu, komplektu skaitu vai treniņu biežumu vai ilgumu.
1. Bent rinda. Novietojiet labo roku un ceļgalu uz stenda tā, lai jūsu mugura būtu paralēla grīdai. Ar kreiso roku satveriet hanteli un velciet taisni uz krūtīm. Apakšējā hantele. Atkārtojiet un pārslēdziet sānus. Gurnus turiet vienā līmenī, muguru taisni un elkoni tuvu ķermenim. Darbojas pretējie muskuļi: muguras augšdaļa, bicepss un aizmugurējie pleci.
2. Hanteles stenda prese. Apgulieties ar seju uz augšu uz stenda, turot svaru tieši virs katra pleca. Lēnām paceliet augšup un atgriezieties. Atkārtojiet. Izvairieties no elkoņu bloķēšanas un negrieziet plaukstas. Darbojas krūtīs, tricepsos un priekšējos plecos.
3. Hanteles tupēšana. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Ar svaru gurniem katrā rokā lēnām nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai - nekad tālāk. Atgriezties stāvus. Glabājiet muguru un galvu taisni un pēdas līdzenas uz grīdas un nenoslēdziet ceļus. Darbojas augšstilbi priekšējā un aizmugurējā daļā (četrgalvu un mugursomas) un dibena muskuļi (gūžas).
4. Plecu spiede. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Paceliet hanteles uz pleciem. Nospiediet kreiso virs galvas un lēnām nolaidiet līdz plecam. Atkārtojiet, mainot malas. Turiet muguru taisni un kustības vienmērīgas. Darbojas pleciem un tricepsiem.
5. Stumbra čokurošanās. (Šis vingrinājums nelieto svarus.) Guļiet uz paklāja ar saliektiem ceļiem. Ievelciet vēderu, iedomājoties, ka vēdera poga ir pielīmēta pie jūsu mugurkaula. Lēnām noliecot galvu un plecus no paklāja, izelpojiet. Ieelpojiet, pazeminoties. Nelieciet kaklu un nepaceliet gurnus. Darbojas nobijies vēders.
Drošības padomi
Eksperti saka, ka uz visiem spēka treniņiem attiecas noteikti drošības ieteikumi. Ja esat vecāks par 30 gadiem, pirms sākat, konsultējieties ar ārstu. Vienmēr nēsājiet kurpes ar labu atbalstu un vilci, kā arī sakopiet treniņu laukumu, lai jūs neaizbrauktu.
Tāpat lūdziet norādījumus sertificētam personīgajam trenerim vai padomu grāmatām, piemēram, Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Lai iegūtu sarakstu ar jūsu apgabalā ieteicamajiem treneriem, zvaniet Amerikas vingrumu padomei pa tālruni 800-529-8227.
Šeit ir daži citi padomi, kas jāatceras:
- Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos, kas ilgst vairāk nekā piecas minūtes, pēc tam seko piecas minūtes ilgas stiepšanās. Beidziet ar vēl piecu līdz 10 minūšu stiepšanos.
- Sāciet ar maziem svariem, kurus varat viegli kontrolēt, iespējams, ar 2- līdz 10 mārciņu hanteles. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 12 atkārtojumus, pirms esat pārāk noguris, lai tos paceltu ar pareizu formu.
