Satura rādītājs:
- 1. Apstipriniet savu prātu
- 2. Uz naktsgaldiņa glabājiet piezīmju blociņu
- 3. Ieplānojiet laiku vēlāk, lai samazinātu stresu
- 4. Piedāvājiet kaut ko citu, kas jums prātā, par ko padomāt
- 5. Nestrādājiet gultā
- 6. Izkāpiet no gultas, ja negulējat
- 7. Praksē laba miega higiēnu
Mēs visi zinām sajūtu - jūs esat dienas laikā izsmelts un nevarat gaidīt, lai dotos gulēt. Kad miegainība sāk iestāties, jūs pabeidzat visu, ko darāt, un dodieties uz gultu. Bet tad, tiklīdz jūs sākat likvidēt nakti, jūsu prāts sāk uzlīst. Jūs gulējat gultā, domājot par visu, kas iekļauts jūsu uzdevumu sarakstā. Jūs atkārtojat dienas notikumus un uzsverat lietas, kas notiks rīt. Tas, kas jums patiešām nepieciešams un ko vēlaties darīt, ir izslēgt smadzenes un aizmigt… bet kā?
Amerikas miega medicīnas akadēmija ziņo, ka pat 35 procenti amerikāņu cieš no bezmiega. Ja šis scenārijs izklausās pārāk pazīstams, jūs neesat viens. Šeit ir septiņi vienkārši principi, kā labāk gulēt, kad jūsu prāts strādā virsstundas.
1. Apstipriniet savu prātu
Atcerieties to visu, kas zina, tas ir klases students, kurš vēlējās atbildēt uz katru jautājumu? Ko viņa darīja, ja viņa tika ignorēta un netika izsaukta? Viņa pacēla roku augstāk, pagleznojot to un atlecot savā sēdeklī vai izliekot to ārā. Viņas ignorēšana padarīja viņu cīņu grūtāku. Labākais veids, kā skolotājam pārvaldīt situāciju, bija viņu saudzīgi atzīt un novirzīt, sakot kaut ko līdzīgu: “Mellij, tu šodien esi ballē! Tomēr es kādam citam ļaušu pievērsties. ”
Jūsu uzsvērts prāts ir tāds pats kā Mollija. Jo vairāk mēs cenšamies izslēgt savu satraukumu, jo grūtāk tas tiek uzklausīts. Apļveida veidā šīs stresa domas patiesībā mēģina palīdzēt mums būt labākiem - atcerēties svarīgas lietas un atkārtot vai paredzēt situācijas, lai mēs varētu rīkoties pēc iespējas labāk. Cik traki tas izklausās, ja jūs ar pateicību atzīstat savu uzsvērto prātu un to novirzāt, jums ir lielākas izredzes, ka stress faktiski nomierinās. Paldies šai prāta daļai, ka centāties tik ļoti palīdzēt, un uzaicinājāt to sēdēt un atpūsties. Dr Richard Schwartz, Ph.D., aizsāka šo pieeju, atzīstot pretējās puses savā terapijas praksē, un tā var radīt brīnumus stresa gadījumā.
Pēc zinātnieku domām, 5 lielākie mīti par miegu
2. Uz naktsgaldiņa glabājiet piezīmju blociņu
Ja nagging doma vienkārši neatstās jūs vienu, pierakstiet to, lai jūs varētu to pievērsties rīt. Neieslēdziet apgaismojumu un pilnībā nesēdieties, lai rakstītu. Piešķiriet šai stresa situācijai minimālu uzmanību. Tas ir labi, ja piezīmju bloks ir greizs ar greizu rakstīšanu. Mērķis ir piesātināt trauksmi un atgriezties aizmigšanas biznesā.
3. Ieplānojiet laiku vēlāk, lai samazinātu stresu
Mūsu smadzeņu loģiskā daļa bezsaistē notiek vēlu vakarā. Tāpēc ir pilnīgi bezjēdzīgi ļauties stresaino domām naktī, kad mēs pilnībā neizmantojam savu smadzeņu spēku, lai stratēģizētu un risinātu problēmas. Tā vietā ieplānojiet laiku vēlāk stresam. Sakiet sev, ka jūs šīs domas atbalstīsit rīt no rīta, kad varēsit būt produktīvāks ar viņiem. "Tagad ir laiks gulēt, un rīt plkst. 8 no rīta dodos uz darbu un par to domāju."
Casper tikko izlaida nakts gaismu, kas ir pierādīta, lai palīdzētu jums gulēt labāk
4. Piedāvājiet kaut ko citu, kas jums prātā, par ko padomāt
Tāpat kā teiciens “nedomā par purpursarkanu ziloni” liek domāt tikai par to, ka sakot sev, ka pirms gulētiešanas nevajag uzsvērt darbu / dzīvi, ir tikpat neproduktīvi. Tā vietā piedāvājiet kaut ko citu, lai aizrautu jūsu uzmanību. Svarīgi ir pārliecināties, vai tas pietiekami aizrauj jūsu uzmanību, lai prāts neklīst, bet padariet to ne tik pārdomātu, ka tas jūs nomodā uztur. Es iesaku veikt ķermeņa skenēšanu, kas ir iecienītākā prakse, kuru es izvēlējos pirms gadiem pirms jogas. Sāciet pie pirkstiem un strādājiet cauri savam ķermenim, pilnībā izjūtot katru ķermeņa daļu un nosūtot pateicību un relaksāciju uz to. Tas palīdz iedomāties siltu gaismu, kas ceļo caur jūsu ķermeni. Arī bērniem patīk šī prakse!
5. Nestrādājiet gultā
Lai gan tas ir vilinoši, lai padarītu kādu darbu paveiktu savas mājīgās gultas ērtībā, nedariet to. Kad mēs gultā darām citas lietas, nevis guļam, tas sāk radīt asociāciju, ka gulta ir vieta, kur darbojas mūsu prāts, nevis gulta ir vieta, kuru mēs atslēdzam un atpūšamies.
Kāpēc visi, kurus jūs zināt, pērk svērto segu
6. Izkāpiet no gultas, ja negulējat
Neskatieties pulksteni, bet, ja jūs aizmigāt apmēram pēc 15–30 minūtēm vai rodas sajūta, ka esat nomodā, atgriezieties no gultas. Jā, rīt jūs būsit vairāk noguris, bet ilgtermiņā jūs gulēsit daudz labāk. Kāpēc? Jo, kad jūs gulējat gultā, kad negulējat, jūsu prāts sāks saistīt gultu ar nomodu. Jūs varat sev pateikt, ka vismaz jūs atpūšaties, bet atpūta ir miega neveselīgas pārtikas versija. Izskatās, ka tas ir labāk nekā nekas, bet, ja jūs kurināt sevi ar nevēlamiem izstrādājumiem, jums nāksies saskarties ar problēmām. Miega eksperts Maikls Perlis, Ph.D., apgalvo, ka, kad mēs atturamies no gulēšanas gultā, “atpūšoties”, mūsu ķermenis iemācās iegūt augstākas kvalitātes miegu.
7. Praksē laba miega higiēnu
Jūs jau zināt labas miega higiēnas pamatus, bet droši vien tos nepraktizē, jo esat mēģinājis un viņi nav strādājuši. Miega higiēna vien bez iepriekšminētajiem pasākumiem nedarbosies, taču tā joprojām ir laba miega veselības sastāvdaļa. Sagrieziet kofeīnu pēc pulksten 14:00, izveidojiet gulētiešanas režīmu, uzturiet komfortablu un vēsu guļamistabas temperatūru, saglabājiet mierīgu vidi bez gaismas un trokšņiem un vismaz 30 minūtes pirms došanās gulēt prom no tālruņa un klēpjdatora.
Lai arī gandrīz katrs pieaugušais vienā vai otrā brīdī cīnīsies ar bezmiega naktīm, šo vienkāršo padomu ieviešana var ātri un efektīvi atgūt miega ieradumus uz pareizā ceļa un novērst hroniskas bezmiega attīstību.
