Menca un tomāti ar kraukšķīgām pētersīļu skaidiņām | labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• ¾ glāzes panko maizes drupatas
• ½ glāzes smalki sagrieztu svaigu itāļu pētersīļu lapu
• ½ glāzes smalki sagrieztas šalotes (3 lielas)
• ¼ glāzes sviesta, izkusis
• Sāls
• Svaigi malti melnie pipari
• 4 mencu vai heku filejas bez ādas, 1 collas biezas (kopā no 1 1/4 līdz 1 1/2 mārciņām)
• 6 mazi (4 līdz 5 unces katrs) tomāti, uz pusēm sagriezti uz pusēm

Norādījumi

• 1. solis

  Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 ° F. Pārklājiet seklu cepešpannu ar nelipīgu gatavošanas aerosolu. Nelielā bļodā apvienojiet panko, pētersīļus, šalotes, sviestu un 1/4 tējk. katra sāls un melnie pipari.

• 2. solis

  Sakārtojiet zivis cepešpannā. Apkaisa ar 1/4 tējk. katra sāls un melnie pipari. Augšā ar pusi drupatas maisījuma. Ap zivīm izspiediet sēklas no tomātu pusītēm. Novietojiet tomātus ap zivīm, sagrieztas puses uz augšu. Augšā ar atlikušo drupatas maisījumu. Cep apmēram 20 minūtes vai līdz zivs viegli pārslās, kad to pārbauda ar dakšiņu un drupatas ir zeltainas.

Fakti par uzturu

Vienā porcijā: 287 kalorijas (7 g piesātināto tauku, 1 g polinepiesātināto tauku, 3 g mononepiesātināto tauku), 96 mg holesterīna, 434 mg nātrija, 17 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 6 g cukura, 28 g olbaltumvielu.