Ārstēšanas bezmiegs labākas mājas un dārzi

Vairāk nekā 100 miljoniem visu vecumu amerikāņu vismaz reizēm neizdodas labi izgulēties. Mēs ciešam no tā: no sirds slimībām līdz depresijai līdz "paātrinātai" novecošanai, jaunākajam stāvoklim, kas saistīts ar bezmiegu. Tomēr gulētiešanas apiešana tiek uzskatīta par tikumu korporatīvajā Amerikā, kur lieljaudas vadītāji gaudo apmēram piecas vai mazāk miega stundas.

Lai arī vidējais pieaugušais katru dienu saņem 6 stundas un 58 minūtes Zzzs, mums faktiski ir nepieciešams vismaz vēl par stundu vairāk, apgalvo miega eksperti. Tikai 35 procenti sasniedz vēlamo astoņu stundu mērķi.

Sākot no 40 gadu vecuma, mūsu dziļais, atjaunojošais miegs sāk samazināties. Acu aizvēršana tiek traucēta medikamentu, sāpju, artrīta un citu veselības problēmu dēļ. Arī mūsu iekšējie pulksteņi mūs nosūta gulēt un pamodina agrāk. Lai arī gulēt var būt grūtāk, mūsu vajadzība pēc tā nemazinās.

Pat ar mūsu gūto miegu nav ar ko lepoties: Divas trešdaļas cilvēku sūdzas par bezmiegu dažās naktīs vai vairāk nedēļā, ziņo jaunākā Nacionālā miega fonda aptauja. Sūdzības: pamošanās neatsvaidzināta, grūtības aizmigt, nakts laikā atkārtota rosīšanās vai agrs celšanās un nespēja atgriezties gulēt. Vismaz 42 procenti amerikāņu ir tik miega trūkumā, ka tas kaitē viņu darbam un attiecībām.

Miega priekšrocības

Atliekoties, jums var šķist, ka tas pilnībā iziet no tā, bet dziļi jūsu ķermenis strādā virsstundas. Jūsu ķermenis pārmaiņus notiek no 90 minūšu līdz 2 stundu dziļa vai lēna viļņa, miega un REM, vai ātra acu kustības miega, cikliem. Dziļa miega laikā orgāni, kauli un audi tiek remontēti, savukārt REM laikā emocijas un atmiņas tiek apstrādātas. Lai iegūtu vislielāko labumu, jums vajadzīgas vismaz astoņas miega stundas ar lielu dziļa miega procentuālo daudzumu pirmajās divās stundās un galvenokārt REM miega laikā pēdējās divās stundās, saka Džeimss B. Maass, Ph.D., Kornela universitātes psiholoģija profesors Ithakā, Ņujorkā.

Visas nakts garumā jūsu ķermenis noskaņojas, uzlādējot akumulatorus, atiestatot termostatus un papildinot šķidrumus, lai jūs varētu darboties maksimuma laikā. Jūsu smadzenes ir diriģents, atjaunojot nolietotos orgānus, sadedzinot kalorijas, atbrīvojot hormonus (ieskaitot augšanas hormonu, kas veido muskuļus), kā arī apstrādājot un uzglabājot dienas atmiņas un nodarbības. Visas jūsu ķermeņa daļas spēlē savas lomas ar simfoniskā orķestra precīzi noteikto precizitāti. Liela fināla vietā šis koncerts beidzas, kad jūsu bioloģiskais pulkstenis reģistrē, ka esat nomaksājis visus miega parādus, kas uzkrāti līdz tam brīdim.

Pārtrauciet priekšnesumu pārāk agri, un jūs zaudējat savu ritmu. "Sekas ir kaprīzums; palēnināts reakcijas laiks; kavēts radošums; nespēja atcerēties, analizēt, veikt matemātiku vai pieņemt lēmumus; un pats galvenais - miegainība dienā, " saka Maas, grāmatas Power Sleep (Harper Collins, 1999) autore. . "Miega trūkums padara jūs muļķīgu."

Varētu nomest traukus drēbju žāvētājā un to nezināt, kamēr neieslēdzat mašīnu, un tie sagrauj. Jūs varat aizmigt pie sarkanas gaismas, pamodoties tikai tad, kad aiz jums braucošais autovadītājs piestāj. Vai arī jūs varētu aizmigt seksa laikā - tas nav īsti labvēlīgs romantikai. Visi ir notikuši ar miega ekspertu pacientiem. "Patiesas briesmas ir tādas, ka mēs neapzināmies, ka esam noguruši, " saka Deivids Dingess, Ph.D., Filadelfijas Pensilvānijas universitātes miega pētnieks. "Mēs darbosimies tā, it kā mēs būtu spējīgi."

Lai atgrieztos pie pilnas ietilpības, mums ir jāatmaksā miega deficīts. Patiešām, Dinges saka, miega parāds ir līdzīgs finansiālam. Kad esat aplaupījis savu dozing banku, jums tas būs jāuzpilda ar tādu pašu summu, ideālā gadījumā, gulējot vairākas dienas pēc kārtas.

Negatīva ietekme

Nepietiekams miega daudzums var saīsināt jūsu dzīvi vairāk nekā vienā veidā. Čikāgas universitātes pētījumā, kurā piedalījās 11 veseli vīrieši vecumā no 17 līdz 28 gadiem, atklājās, ka, kad viņu miegs bija ierobežots līdz četrām stundām sešas naktis pēc kārtas, viņi ātri noveco. Viņu hipertensijas, diabēta un atmiņas problēmu līmenis paaugstinājās līdz līmenim, kas parasti saistīts ar 60 gadu veciem cilvēkiem. Par laimi, kā ziņots Lielbritānijas medicīnas žurnālā Lancet, subjekti tika atsvaidzināti pēc dažām naktīm ilgas 12 stundu ilgas miega.

Pieaugošie pierādījumi liecina, ka miega trūkums padara mūs neaizsargātākus pret infekcijām, kā arī paaugstinātu asinsspiedienu, trauksmi, svara pieaugumu un stresu. Bezmiegiem ir par 40 procentiem lielāks depresijas attīstības risks, saka Gary Zammit, Ph.D., Svētā Lūkasa Roosevelta un Beth Israel slimnīcas Miega traucējumu institūta direktors Ņujorkā. "Raugoties perspektīvā: jūs varat ēst, dzert vai nodarboties ar seksu tikai dažās minūtēs, taču, lai apmierinātu savas vajadzības pēc miega, jums katru dienu nepieciešams pagarināts laika posms. Vai nu gulēšana ir mātes dabas lielākā kļūda, vai arī tā kalpo kritiska funkcija. "

Pēc miega trūkuma gadā uz ceļa tiek lēsts 100 000 negadījumu, norāda Nacionālā transporta un drošības pārvalde. Bezmiegs 3, 5 līdz 4 reizes biežāk nonāk autoavārijā un 1, 5 reizes biežāk ir nelaimes gadījumā darba vietā. Vienā aptaujā vairāk nekā puse no Ziemeļkarolīnas autovadītājiem, kuri bija nokļuvuši autoavārijā, iepriekšējā naktī bija gulējuši mazāk nekā sešas stundas.

Alkohola pievienošana var būt letāla, saka autore Māsa. "Tas, ka vienu alkohola dzērienu lietojat sešās miega stundās, ietekmē jūsu spēju vadīt automašīnu tāpat kā tad, ja tajā pašā naktī astoņās miega stundās jūs būtu dzēruši sešus dzērienus."

Ar vai bez pievienotās alkohola ietekmes "Ja jūs nopietni neuztverat miega trūkumu, jūs maksāsit cenu, " brīdina miega pētnieks Deivids Dinges.

Miega atņemšana ziņās

Ceļā no Springfīldas, Kentuki, uz Krosvilu, Tenesī - vienas stundas attālumā - Džeimss Ričs savu divmotoru lidmašīnu nolika autopilotā. Viņš pamodās sešas stundas vēlāk, kad viņa bezgaisa lidmašīna ietriecās Meksikas līcī. Lai arī ASV krasta apsardze izglāba Riču, viņš zaudēja pilota licenci un sabojāja lidmašīnu 70 000 USD vērtībā.
Roberts Gaito, Albany, Ņujorkas, datorprogrammētājs, kurš bija strādājis virsstundas, domāja, ka viņš pameta 5 mēnešus veco dēlu pie aukles, dodoties uz darbu. Tikai pēc tam, kad viņa sieva piezvanīja tajā vakarā, kad viņa nokļuva pie aukles, viņš pārbaudīja viņa automašīnu un atrada dēlu joprojām savā automašīnas sēdeklī.
Vai atceries Exxon Valdez? Naftas tankkuģis 1989. gadā iegrima Aļaskas rifā. Apmēram 11 miljoni galonu naftas tika izgāzti, un tam vajadzēja USD 2 miljardu lielu piekrastes tīrīšanu - tas viss bija saistīts ar miegainu trešo palīgu pie stūres.

Padomi Zzzzzs

Labākais veids, kā iegūt maksimālu atpūtu, ir prakse:

Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Izmantojiet spilgtu gaismu no rīta un blāvas spuldzes vakarā, lai norādītu ķermeņa iekšējo pulksteni.
Atturieties no skābu pārtikas produktu, piemēram, apelsīnu sulas un tomātu mērces, vai pikanta ēdiena ēšanas . Tās var izraisīt grēmas, kas traucē miegu. Ēdiet savu pēdējo maltīti vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas un padariet to mazu.
Vingrojiet regulāri.

Tas padziļina un pagarina miegu. Tie, kuri vingro vismaz četras ar pusi stundas nedēļā, aizmiguši divreiz ātrāk - 12 minūtes ātrāk - un gulējuši gandrīz stundu ilgāk nekā mazkustīgi cilvēki, atklāja Stenfordas universitātes pētījumu, kas ziņots Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā. Neveiciet treniņu trīs stundu laikā pēc gulētiešanas, jo vingrinājumi paaugstina ķermeņa temperatūru, kas miegu var padarīt grūtāku.

Pārskatiet zāles kopā ar ārstu. Antihistamīni, dekongestanti, asinsspiediena zāles, beta blokatori un sāpju zāles var traucēt miegu.
Izveidojiet relaksējošu nakts rituālu, iespējams, lasiet vai klausieties maigu mūziku. Glabājiet savu guļamistabu drošu un ērtu, aptumšotu ar nokrāsām vai izklātām drapērijām. Mēģiniet arī izslēgt troksni ar ausu aizbāžņiem, baltā trokšņa aparātu, plediem vai stikla rūtīm.
Apsveriet matrača iegādi ar atsevišķām kabatas spolēm, lai netraucētu jūsu partnera kustības. Izvēlieties spilvenu, vēlams uz leju, lai galva, kakls un muguras smadzenes būtu taisnā līnijā. Nomainiet spilvenu, ja, salocot to, tas neatgriezīsies atpakaļ.
No trim līdz sešām stundām pirms gaismas izslēgšanas nogrieziet visus stimulantus,

piemēram, nikotīns, kafija, bezalkoholiskie dzērieni un tēja. Pēc vakariņām arī izvairieties no alkohola. Tas var likt jums ātri aizmigt, bet tas rada vieglu, sadrumstalotu pīkstēšanu.

Ja jūs nemiegjat 15 minūšu laikā, neuztraucieties. Dodieties uz citu istabu lasīt vai klausīties nomierinošu mūziku.

Ja ciešat no bezmiega vairāk nekā trīs nedēļas, četras līdz septiņas dienas glabājiet miega dienasgrāmatu, lai parādītu ārstam. Ierakstiet laiku, kad gājāt gulēt, aizmigāt, pamodāties nakts laikā, kā jutāties no rīta, kā arī dzērienu un vingrošanas laiku.

Ārsts var izrakstīt zāles - parasti mazāk nekā mēnesi - tādas zāles kā jaunizveidotais Ambien un Sonata, kuras abas ātri iziet no ķermeņa, tāpēc jūs neesat pieaudzis no rīta.

Riska pusaudži

Jo vairāk jūsu ķermenis aug, jo vairāk snaudiena jums ir nepieciešams. Zīdaiņiem doze 16 vai vairāk stundas dienā; 3 gadus veci bērni tikai 12 stundas. No pubertātes brīža līdz 20 gadu vecumam bērnam ir vajadzīgas 9 stundas un 15 minūtes.

Diemžēl amerikāņu pusaudžiem vidēji ir tikai sešas stundas. "Mēs cenšamies izglītot staigājošu zombiju tautu, " saka Džeimss B. Maass, Ph.D., Kornela universitātes psiholoģijas profesors un Power Sleep autors (Harper Collins, 1999). "Studentu ķermeņi atrodas klasē, bet viņu smadzenes mājās atrodas uz spilvena."

Varbūt šajā gadījumā ir pārāk daudz darāmā un pārāk maz laika, bet tas var būt arī bioloģijas jautājums. Pusaudžu iekšējie pulksteņi mainās pubertātes laikā, nosūtot tos gulēt divas stundas vēlāk, pulksten 23. 1998. gadā tika ieviesti federālie tiesību akti, lai piedāvātu skolu rajoniem finansiālus stimulus mainīt mācību stundas, lai tās būtu vairāk saskaņotas ar pusaudžu diennakts ritmiem, bet tikai dažas kopienas to darīja.

Nācijas vadošo pusaudžu miega pētnieku pētījumi rāda:

Miega laikā jūsu bērnam trūkst lietu. Miega laikā izdalās augšanai un seksuālajai nobriešanai svarīgi hormoni. Smadzenes arī notīra īstermiņa atmiņu, pārskata dienas mācības un reboots emocijas REM vai ātra acu kustības miega laikā (tā sauktais, jo acis šautras uz priekšu un atpakaļ zem vākiem). "Vecajam sakāmvārdam, ka pusaudži, kas nemieg, neaug, ir kāda patiesība, " saka Dr Frisca Yan-Go, UCLA miega traucējumu centra medicīnas direktors.

Jo ilgāk gulēsit, jo labāk būs atzīmes. Aptaujājot 3 120 Rodas salas studentus, tika noskaidrots, ka studenti, kas nopelna As un B, vidēji naktī gulēja par 35 minūtēm vairāk nekā tie, kuri nopelnīja D un F. Ceturtā daļa studentu skolas naktīs gulēja 6–1 / 2 stundas vai mazāk. Tikai 15 procenti gulēja 8-1 / 2 vai vairāk stundas.

Nepietiekams miegs noved pie sliktas koncentrēšanās spējas, nespējas atcerēties, kaprīzes un lēnuma. Tas ir arī galvenais iemesls, ka autoavārijas ir otrais galvenais jauniešu nāves cēlonis, saka Dr Yan-Go. Ko jūs varat darīt?