Viss, kas jums jāzina par vegānu uztura plānu | labākas mājas un dārzi

Salīdzinoši neliels skaits amerikāņu - apmēram 3 procenti - sevi klasificē kā vegānus, liecina jaunākie Gallup Poll dati. Augu pārtikas produktu pārdošanas apjomi pagājušajā gadā pieauga par vairāk nekā 8 procentiem, un tagad tie veido vairāk nekā USD 3 miljardus no kopējiem pārtikas izdevumiem katru gadu. Tāpēc ir skaidrs, ka vegānu diētas pārtikas produkti kļūst arvien populārāki pat ar tiem, kuri stingri neievēro vegānu diētas plānu. Nepilna laika vegāni tagad ir problēma, daļēji pateicoties ziņotajiem vegānu diētas ieguvumiem veselībai.

Kas ir vegānu diēta?

Vegānu uztura plāns paredz atturēšanos no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem un visiem pārtikas produktiem, kas potenciāli var būt saistīti ar nežēlību vai dzīvnieku izmantošanu. Gaļa, mājputnu gaļa, piena produkti un olas nav pieņemami vegānu diētas ēdieni. Daži ētisku apsvērumu dēļ pieņem vegānu diētu, citi to izvēlas, lai atbalstītu vidi, un daudzi to dara, lai uzlabotu veselības un ilgmūžības uzlabojumus.

Varētu dzirdēt par dažādiem vegānu uztura veidiem, tostarp:

• Neapstrādāti vegāni: Lietojiet ēdienus, kas vārīti 188 ° F un zemāk (vai vispār nav termiski apstrādāti).
• Veseli pārtikas vegāni: ēdiet produktus, riekstus, sēklas, veselus graudus un pupiņas.
• Neveiksmīgi pārtikas vegāni : pusdienojiet Doritos, Oreos, frī kartupeļos un citos vegānu diētas ēdienos ar zemu uzturu.

Kādas ir vegānu diētas iespējamās veselības problēmas un ieguvumi veselībai?

“Vesels pārtikas produkts, uz augu bāzes veidots uzturs gandrīz noteikti palielinās jūsu šķiedrvielu daudzumu, kam var būt daudz pozitīvu ieguvumu: uzlabota gremošanas sistēma; paaugstināta sāta sajūta; samazināts holesterīna līmenis; mazāks diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža attīstības risks; un potenciāli veselīgāku mikrobiomu, ”saka dietoloģe Rania Batayneh, MPH, Essential Nutrition for You īpašniece un diētas The One One One autore.

Citas iespējamās ieguvumi no vegānu diētām, ja tās tiek veiktas pareizi:

• Zemāks noteiktu vēža risks
• Gaišāka, skaidrāka āda
• Lielāks nekā parasti kālija, magnija, folātu un A, C un E vitamīnu patēriņš
• Labāka cukura līmeņa kontrole asinīs

Kā minēts iepriekš, “ne visas vegānu diētas nav obligāti veselīgas: galu galā cukurs ir vegāns!” Saka Batayneh, un tā nav garantija svara zaudēšanai. (Piezīme: stingriem vegāniem jāpārbauda cukura iepakojums, lai pārliecinātos, ka cukura zīmols patiešām ir vegāns.)

Vegāns varētu sākt dienu ar cukurotu graudaugu ar alternatīvu pienu brokastīm, sarūgtināt pusdienu trauku ar ogļhidrātiem makaroniem un vakariņās niecīgas vegānu vistas strēmeles un frī kartupeļus kečupā, “patērējot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu un pievienojot cukuri un pārāk maz olbaltumvielu, ”viņa saka. “Ir svarīgi uzmanīties, izvēloties vegānisku pārtiku, kas satur olbaltumvielas, piemēram, pupas, pākšaugus, riekstus un sēklas, kā arī minimāli pārstrādātus produktus ar pievienotu olbaltumvielu. Par laimi, šādu produktu tirgus pēdējos gados ir patiešām attīstījies, un ir daudz tādu olbaltumvielu, kas piedāvā ne tikai soju, bet arī olbaltumvielu avotus, piemēram, zirņu olbaltumvielas, pupas un pākšaugus. ”

30 minūšu vegānu vakariņu receptes

Pat ja jūsu dienā ir iekļautas veselīgākās vegānu uztura receptes un pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs joprojām varat kautrēties no noteiktām barības vielām. Lai sasniegtu atzīmi, rīkojieties šādi:

• B12 vitamīns: Tikai dabīgā veidā atrodams dzīvnieku pārtikā, tāpēc meklējiet stiprinātus graudaugus un uz piena bāzes ražotus pienus.
• D vitamīns: lai gan tas ir bagāts ar piena produktiem, sēnes un stiprinātas labības un sulas piegādā arī D.
• Kalcijs: Ievietojiet to tofu, kāpostu, melno acu zirņos vai stiprinātos ēdienos.
• Dzelzs un cinks: Lēcas, tofu, graudi, rieksti un sēklas piegādā abus. Pāris ar C vitamīna avotu labākai absorbcijai.
• Omega-3 tauki: Tiem, kam nav laša un citu jūras produktu, labas iespējas ir flaxseeds, valrieksti, sojas un chia sēklas.

Kādi ir labākie vegānu diētas ēdieni?

Veselīga vegāna uztura plāns ir balstīts uz priekšmetiem, ko ēda mūsu senči (lai gan tas ļoti atšķiras no Paleo diētas plāna).

• Augļi
• Dārzeņi
• Pupiņas
• Pākšaugi
• Rieksti
• Sēklas
• Pilngraudi

Augu izcelsmes piena aizstājēji un gaļas aizstājēji ir populāri arī daudzu vegānu diētas sekotāju vidū.

“Kas ir lieliski šodienas tirgū, ir tik daudz uzņēmumu, kas ievēro diētas uz augu bāzes, dodot patērētājiem iespēju baudīt savus iecienītos“ ēdienus ”uz vegānu diētas. Daiya ir garšīgs siers, kas nesatur piena produktus, un tas ir lielisks variants tiem, kas ievēro dzīvesveidu uz augu bāzes un kuri garām nesatur standarta šveiciešus, ”stāsta Batayneh. “Un gaļas aizvietotāju pasaule ir eksplodējusi kopš veģetāro un tofu burgeru dienām. No tempeh, seitan un teksturētiem augu proteīniem ir daudz iespēju. ”

Kaut arī veselīgs vegāns uzturs noteikti var ietvert šos, Batayneh mudina savus vegānus klientus iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām un pākšaugiem.

Kas ir vegānu uztura ierobežojumi?

Tagad ir droši vien skaidrs, ka gaļa nav iekļauta ēdienkartē. (Šajās fanu iecienītajās vegānisko vakariņu receptēs nav unces.) Bet ir arī daži citi priekšmeti, kuriem vajadzētu sekot, kad gatavojat vegānu vai ēdat ārpus mājas un cenšaties ievērot vegānu uztura plānu.

• Medus
• Zefīri
• Vorčesteras mērce
• Alus un vīns, kas pārstrādāts ar dzīvnieku izcelsmes produktiem
• Šokolāde
• Gumijas konfektes
• Omega-3 piedevas ar zivju eļļu

Vai varat dalīties ar vegānu diētas recepšu dienas paraugu?

Mēs esam izveidojuši šo vegānu diētas ēdienu dienu, ievērojot makroelementu līdzsvaru - citiem vārdiem sakot, daudz olbaltumvielu un tauku - kā arī daudzveidību. Ja jūs ievērojat parasto diētu 2000 kaloriju dienā, tad palieliniet porcijas un pēc pusdienām pievienojiet veselīgu vegānu desertu.

Brokastis

Ingvera-sezama auzas ar sēnēm un uzkarsētiem zaļajiem sīpoliem

Pusdienas

Saldais kartupelis, balto pupiņu hummus un Izraēlas salāti

Uzkodas

Chewy Tropical Granola bārs

Vakariņas

Lēcu, Kvinojas un mazuļa kāposta bļoda

Deserts

Grauzdēti kauliņu augļi ar banānu saldējumu

Katru dienu Tally

• Kalorijas: 1, 548
• Tauki: 50 grami
• Olbaltumvielas: 58 grami
• Ogļhidrāti: 226 grami
• Šķiedra: 38 grami

Vai man vajadzētu izmēģināt vegānu diētu?

Galu galā tas ir atkarīgs no jums.

“Man patīk mudināt ievērot jebkādu ēšanas veidu, kuru vēlas ievērot klienti, neatkarīgi no tā, vai tas satur visus dzīvnieku izcelsmes produktus, dažus no tiem vai nevienu no tiem. Veselīgam uzturam noteikti var būt gaļa, taču tā var būt arī bez tās, un viens ne vienmēr ir veselīgāks par otru, ”saka Batayneh.