Ceļvedis stipru kaulu iegūšanai un turēšanai labākas mājas un dārzi

Svarīgākie labi cieto kaulu veidošanas gadi ir no pusaudža vecuma līdz apmēram 30 gadu vecumam. Ar labiem ieradumiem šajā laikā jūs varat palielināt savu kaulu masu pat par 20 procentiem, saka Dr. Kims Templetons, universitātes ortopēdiskās ķirurģijas profesors. no Kanzasas.

• Vislabākā stunda, ko jūs jebkad esat iztērējis Spēcīgākie kauli nāk no stundas dienā pavadīšanas, veicot vingrinājumus svara celšanai. Tie ietver staigāšanu, skriešanu, tenisu, šaušanas stīpas vai jebkuru citu vingrinājumu, kurā jūsu rāmis tiek uzsvērts ar pilnu svaru.

Padariet pienu par savu draugu Jums ir nepieciešams ar kalciju bagāts uzturs, kas ietver trīs piena produktu porcijas dienā. Jums katru dienu nepieciešami arī 400 starptautiskās vienības D vitamīna. D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos, tāpēc lielākā daļa piena tiek papildināta ar to. Labs košļājams multivitamīns var ietilpt rēķinā. Pārbaudiet etiķeti, lai noteiktu pareizo D vitamīna daudzumu.

Uzmanīgi ievērojiet uzturu Pusaudžiem ir milzīgs spiediens pastāvīgi ievērot diētas, un diētas ievērošana var aplaupīt nepieciešamo barības vielu kaulus tieši šajā dzīves laikā. Ja jums jāievēro diēta, pārliecinieties, ka jūs to darāt ārsta vai reģistrēta dietologa uzraudzībā. Ir veidi, kā strukturēt uzturu, lai netiktu apdraudēta jūsu kaulu veselība.

Ierobežojiet Colas gāzēto bezalkoholisko dzērienu patēriņu pēdējās desmitgadēs ir trīskāršojies. Tas ir slikti ne tikai vēderam, bet arī kauliem. Kolas - jā, arī diētas - satur skābes, kas var aplaupīt kalcija kaulus. Dzeriet sodu tikai kā gadījuma rakstura ārstēšanu vai nemaz.

Uzlādējiet dārzeņus un augļus "Mēs tagad saprotam, ka kauls ir saistīts ne tikai ar kalciju, bet arī ar daudzām barības vielām, " saka Tufta universitātes epidemioloģe Katherine Tucker. "Diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un veseliem graudiem, ir saistīta ar visaugstāko kaulu minerālo blīvumu."

30.-40

Jūsu ķermenis pārstāj pievienot kaulu līdz 30. vecumam. Tagad ir laiks koncentrēties uz to, kas jums ir.

• Papildiniet savu uzturu Lielākā daļa cilvēku no uztura nesaņem pietiekami daudz kalcija. Lai būtu drošs, katru dienu patērējiet apmēram 1000 mg papildu kalcija (1500 mg, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti) un vismaz 400 SV D vitamīna dienā.
• Atcerieties vingrošanas apavus Šajā vecumā lielākajā daļā dienu tiecieties vismaz uz pusstundu daudzveidīgu vingrinājumu.
• Apskatiet savu ārstu Ja menstruācijas ir apstājušās, norunājiet ārstu. Tas var norādīt uz stāvokli, kas var izraisīt kaulu zudumu.
• Pārraugiet vairogdziedzeri. Sieviešu vairogdziedzeri var rīkoties, it īpaši viņu 40 gadu vecumā. Hiperaktīvs vairogdziedzeris var izraisīt kaulu zudumu. Tātad var pārāk daudz medikamentu, kas ārstē nepietiekamu vairogdziedzeri. Vairogdziedzera problēmas mēdz izplatīties ģimenēs, tāpēc jautājiet savam ārstam, vai pārbaudīt jūsu stāvokli ar vienkāršu asins analīzi, ja kādam no jūsu tiešās ģimenes locekļiem ir bijušas vairogdziedzera problēmas.

50.-60

Kad esat pārcietis menopauzi, estrogēna līmenis strauji pazeminās, tāpat arī kaulu masa - līdz 20 procentiem septiņu gadu laikā.

• Skatieties savu sāli Viens pētījums par sievietēm pēcmenopauzes laikā atklāja, ka jo vairāk nātrija viņas ieņēma, jo lielāka kaulu izkrišanas iespējamība. Saņemiet līdz 2 300 mg (apmēram tējkarote) nātrija dienā vai mazāk.
• Veiciet skenēšanu Ja jums ir kādi riska faktori, jautājiet savam ārstam, vai sākotnējai DXA skenēšanai ir jēga. Dualenergy rentgenstaru absorbptiometrija jeb DXA ir nesāpīga un ātra, un tā var atklāt agrīnas osteoporozes pazīmes, pirms tās pārvēršas par reālu problēmu. Mašīna skenē jūsu apģērbto ķermeni un mēra kaulu minerālu daudzumu.
• Atkārtoti apmeklējiet papildinājumu eju. Ja jūs vēl neesat lietojis kalcija un D vitamīna piedevas, sāciet. Kopējā dienas deva ir 1 200–1 500 mg kalcija un 800–1 000 SV D vitamīna pēc menopauzes, jo, jo vecāks jūs esat, jo mazāk jūsu ķermenis dabiski absorbē D vitamīnu.
• Saņemt kustību pa kaulu ir dzīvs, mainīgs materiāls. Tas joprojām labi reaģē uz svara celšanas vingrinājumiem. Veiciet 30 minūtes svarīgas aerobikas aktivitātes vairākās dienās un pievienojiet spēka treniņus divas vai trīs reizes nedēļā.

60. gadi un tālāk

• Aizsargājiet sevi Pievienojiet neslīdošus paklājus dušām un vannām. Nelietojiet pakāpienu izkārnījumus, kas var būt katastrofas recepte. Pārkārtojiet priekšmetus tā, lai tie būtu ērti sasniedzami. Pievienojiet kāpnēm kāpnes un labu apgaismojumu un novietojiet satveršanas stieņus pie tualetēm un vannām.
• Uzturiet līdzsvaru Veiciet līdzsvaru uzlabojošas aktivitātes, piemēram, jogu, tai chi vai dejas. Izmēģiniet šo vienkāršo vingrinājumu, ko ierosinājis Nacionālais osteoporozes fonds: Stāviet, nostājieties pretī darba virsmai. Turies pie letes un 1 minūti nostājies uz vienas kājas. Atkārtojiet ar otru kāju. Dariet to pāris reizes dienā, līdz tas kļūst viegli. Lai iegūtu sarežģītākus vingrinājumus, dodieties uz vietni nof.org.
• Uzziniet par ārstēšanu Ja jums tiek diagnosticēta osteoporoze, jums būs prieks uzzināt, ka ārstēšanas iespējas ir nogājušas garu ceļu. Viena injicējama zāles Forteo faktiski var palīdzēt atjaunot kaulu. Citas procedūras ietver bifosfonātus (Fosamax, Boniva, Actonel) un selektīvos estrogēna receptoru modulatorus (Evista) - tas viss var palēnināt kaulu zuduma ātrumu.