Satura rādītājs:
Pārtrauciet atlikt atlikšanu Kad atskan trauksme un ķermenis izsaucas: “Vēl piecas minūtes”, vienkārši sakiet “nē”. "Jūs iegūsit tikai papildu 10 līdz 15 minūtes miega, un tas būs ļoti sadrumstalots un nav pietiekami dziļš, lai justos atjaunojošs, " saka Phyllis Zee, MD, Ph.D., Circadian centra direktors un Miega zāles Ziemeļrietumu Universitātes Feinbergas medicīnas skolā. Tā vietā, lai iestatītu modinātāju pulksten 6:15 un atliktu 15 minūtes, jums labāk ir iestatīt to tikai uz 6:30.
Atsevišķu agrā staru uztveršana Padomājiet par to, cik daudz vieglāk ir izkļūt no gultas vasarā, caur gaismu izlienot caur logiem. Tas ir tāpēc, ka gaisma stimulē jūsu smadzenes un nomāc melatonīna, hormona, kas palīdz jums justies miegains, ražošanu. Zee iesaka drīz pēc pamošanās ieslēgt lampu un doties uz logu, lai pēc iespējas ātrāk ieietu dabiskā dienasgaismā (saulainā vai ne). Vēl viena iespēja: programmējiet gaismas lodziņu, lai tas pakāpeniski kļūtu gaišāks, sākot apmēram 15 minūtes pirms pamodināšanas. "Meklējiet vienu ar zilu gaismu un novērtējumu no 3000 līdz 10 000 luksiem, kas ir līdzvērtīgs ārpus mājām mākoņainā dienā, " saka Zee. Alternatīvi, jūs varat iespraust gultas lampu taimerī vai izmēģināt pulksteni, kas izmanto spilgtas gaismas un nomierinošas skaņas, lai jūs pamodinātu, piemēram, vietnē wakeuptothesunriselight.com.
Nepārbaudiet e-pastu uzreiz "Kad sākat meklēt e-pastu, jūs tērējat laiku jautājumiem, kurus citi cilvēki uzskata par prioritāriem, un tas jums rada reaģējošu prāta stāvokli, " saka Laura Vanderkam. menedžmenta eksperts un filmas “ Visveiksmīgākie cilvēki pirms brokastīm” autors. Pagaidiet, kamēr esat ārpus durvīm, lai sāktu ritināšanu.
Stiepieties, pirms jūsu kājas pieskaras zemei Šis maigais divdaļīgais pārvietojums no Pilates un hatha jogas pasniedzēja Jo Ann Staugaard-Jones palīdz sasildīt muguras lejasdaļu un gūžas locītavas, kas no rīta var justies stīvs. Elpas darbs nosūta skābekli uz vēderu un citiem orgāniem, sagatavojot tos dienai.
- Apgulies uz muguras gultā un apskauj abus ceļgalus uz krūtīm. Ieelpojiet, virzoties ceļos prom no jums; izelpojiet un ceļgalus atkal ielieciet krūtīs. Atkārtojiet piecas reizes.
- Izstiepiet kreiso kāju ārā un apsitiet labo ceļgalu pret krūtīm. Izmantojiet rokas, lai pāris reizes lēnām pārvietotu labo kāju, pēc tam mainiet virzienu. Pēc tam novietojiet labo kāju pāri taisnai (kreisajai) kājai, ja iespējams, pieskaroties ceļam pie gultas, pirms atgriešanās vidējā stāvoklī veiciet 3-5 dziļas elpas. Atkārtojiet otrā pusē.
Ēd kurināmo
ACE grauzdiņš (avokado-chia seed-edamame) Sautējiet veselīgo savā avokado grauzdiņā: samaisiet ½ glāzes avokado un sezonu ar jūras sāli, pipariem un citronu sulu. Izklājiet maisījumu uz grauzdētas pilngraudu maizes šķēles; apkaisa ar ½ glāzi vārītas, lobītas edamame. (Viņi viegli pielips pie maisījuma.) Apkaisīt pa 1 ēd.k. chia sēklas papildu 2 g olbaltumvielu.
Ziemeļvalstu jogurta aromāts , saukts arī par skyr , islandiešu jogurts garšo līdzīgi grieķu valodai, un tajā ir arī daudz olbaltumvielu (pateicoties sasprindzināšanas procesam), bet tas ir nedaudz biezāks. Papildiniet to ar ½ glāzes augstas šķiedras graudaugu, kaut ko līdzīgu Kashi GoLean Crunch vai dažiem drupinātiem matētiem mini kviešiem un ½ glāzes avenēm vai persikiem.
PB & vafeles 2 labākās pilngraudu vafeles ar 2 ēd.k. zemesriekstu sviests un ½ ābolu, sagriezti šķēlēs. "Ar veseliem graudiem no vafeles un olbaltumvielām un veselīgiem taukiem no riekstu sviesta jūs neriskēsit kļūt draņķīgs, " saka Ilyse Schapiro, MS, RD, vietnes “ Vai man vajadzētu Scoop Out My Bagel” līdzautors ? Zemesriekstu sviestā ir 8 g olbaltumvielu uz 2 ēd.k., un tajā ir visvairāk olbaltumvielu no visiem riekstu sviestiem. (Mandeles nav tālu aiz 7 g.) Bez riekstiem? Nav problēmu: SoyNut Butter ir 7 g. Ābols pievieno mitrināšanu, C vitamīnu un šķiedrvielas.
To pilnveidot
Rīta vizualizēšana Izvēlieties dažus tērpus un brokastis, kas jums patīk, un pagrieziet tos. "Pat šķietami mazākās izvēles var sākt iztukšot jūsu enerģiju, " saka psiholoģe Kathleen Vohs, Ph.D., Minesotas Universitātes Karlsona vadības skolas mārketinga profesore.
Nepārprotiet nakti pirms "Kad vakarus uzņem mājas darbi, cilvēki mēdz kavēties " manis laika "pavadīšanai televīzijas, interneta vai lasīšanas veidā, tikai lai pamodinātu miega trūkumu, " saka Vanderkam. Saglabājiet vienu vai divus darbus, kuriem ir jēga no rīta (piemēram, iesaiņot pusdienas), pagriezieties agrāk, un jūs celsities un spīdēsit, lai dotos.
Iestatiet trauksmi “gandrīz laiks atstāt”. Jūs nevarat atbrīvoties no visa rīta haosa, taču signāla iestatīšana uz 10–15 minūtēm pirms došanās ārā var palīdzēt jums izmantot visu savu laiku. "Atzīstiet, ka tās minūtes pēc modinātāja signāla varētu būt vairāk stresa, bet tas palīdz jums sevi noturēt, " saka Vanderkam.
Nesiet labas vibrācijas
Izlaist rīta ziņas Tas var būt satraucošs un var mazināt jūsu koncentrēšanos: Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri skatījās laimīgu videoklipu (smejošs mazulis, kaķi glāstīja), labāk iemācījās jaunas koncepcijas nekā cilvēki, kuri skatījās satraucošu video (ziņojumu par zemestrīce). Protams, jūs vēlaties zināt, kas notiek pasaulē, bet pagaidiet līdz vēlākam rītam, lai pārbaudītu barību.
Klausieties mūziku, tā vietā "Dziesmas, kas sākas maigi, palīdz jums pamosties pakāpeniski; tad jums nepieciešama intensīvāka ritma un spēcinoša dziesmu vārdi, lai jūs sāktu, " saka Deivids M. Grīnbergs, mūzikas psihologs no Ņujorkas Pilsētas universitātes.
Ņemiet vērā pārdomātu brīdi. Jebkurā gadījumā jums ir jādodas dušā, kāpēc gan nedarboties šajā brīdī "Pievērsiet uzmanību ūdens skaņai un tam, kā tā jūtas uz jūsu ādas, " saka Timotijs Pīrmens, Ph.D., Ziemeļrietumu universitātes Roberta H. Lurija visaptverošā vēža centra klīniskās veselības psihologs Čikāgā. Neuztraucieties, ja jūsu domas klīst. "Pietiek ar vienkāršu mēģināšanu, lai palīdzētu jums koncentrēties un nedaudz nomierināties, " viņš saka.
