Satura rādītājs:
- 1. Problēma: krākšana
- 2. Problēma: mētāšanās un pagriešana
- 3. Problēma: es nevaru aizmigt
- 4. Problēma: es mostos un nevaru atgriezties gulēt
- 5. Problēma: Man nav pietiekami daudz stundu dienā
Vai jūs ieguldītu, ja jūs varētu iegādāties produktu, kas liek domāt labāk, justies labāk un būt veselīgākam? Miega laikā tas viss notiek bez maksas, taču vairāk nekā trešdaļa pieaugušo katru nakti nesaņem ieteicamās septiņas miega stundas. Mēs esam ieskicējuši piecas izplatītas miega problēmas un jautājuši ekspertiem, kā tās pārvarēt, lai jūs (un jūsu partneris) beidzot varētu izbaudīt miega atjaunojošās spējas.
1. Problēma: krākšana
Risinājums: Svarīgi rīki ir pacietība un neatlaidība. Lielākajai daļai cilvēku ir jāizmēģina daži iespējamie labojumi. Krākšana parasti ir saistīta ar vaļīgiem audiem rīkles aizmugurē, kas daļēji bloķē elpceļus, kad guļus stāvoklī. Elpošana padara to atlokāmu kā vējš ar automašīnu; gulēšana uz muguras padara to vēl sliktāku.
Lai iegūtu aizmugurējo gulētāju, lai apgāztos, “izmantojiet tenisa bumbiņas triku”, saka Šelbija Harisa, Psy.D., miega psiholoģe Vestčesterā, Ņujorkā. Lūk, kā: Šuj nelielu bumbiņu T-krekla kabatā un nēsā to atpakaļ. Diskomforts apmācīs jūs gulēt citā stāvoklī. Vai arī jautājiet savam zobārstam, kā iegūt mutes aizsargu, kas aptur audus rīkles aizmugurē, lai bloķētu gaisa plūsmu.
Ja jūsu krākšana traucē citu cilvēku miegu, ja jūs pārtraucat elpošanu vai ja dienas laikā esat miegains pat pēc pilnīgas nakts atpūtas, jums varētu būt miega apnoja. Miega apnoja notiek tad, kad miega laikā elpceļi tiek pilnībā bloķēti. Zelta standarta līdzeklis ir CPAP mašīna; jūs valkājat masku, kas nodrošina nepārtrauktu gaisa spiedienu, lai jūsu elpceļi būtu atvērti.
8 produkti, kas nepieciešami visdziļākajam miegam
2. Problēma: mētāšanās un pagriešana
Risinājums: Lai gan jūs nevarat novērst partnera pārvietošanos, jūs varat līdz minimumam samazināt sekas. Atsevišķas gultas samazina troksni vai kustību, ko jūtat no mētāšanas. Apsveriet divus dvīņu matračus ar matrača savienotāju, saka Hariss. Var palīdzēt arī gulta bez spirālēm, piemēram, putu. "Daži cilvēki pat ievieto lielus spilvenus starp partneriem, " viņa saka. Vai arī apsveriet iespēju gulēt atsevišķi. Daži pāri izveido nakts likvidācijas kārtību, sākot kopā, pēc tam dodoties uz atsevišķām istabām. "Tas noņem jebkādu aizvainojumu un var radīt lielas pārmaiņas, " saka Hariss.
3. Problēma: es nevaru aizmigt
Risinājums: Daudzi cilvēki plāno doties no dienas, kad lido ar pilnu jaudu, līdz pilnīgai apstāšanās brīdim pavēles laikā, saka Arizonas universitātes medicīnas klīniskā asistenta doktors Rubins Naimans, Ph.D. Bet pat iznīcināšanas lidmašīnas palēninās, pirms pieskaras lejup. Dariet to pašu sev, izveidojot gulētiešanas režīmu, kas signalizē jūsu smadzenēm un ķermenim, kad ir pienācis laiks atbrīvot dienas enerģiju. Vissvarīgākais solis: atvienošana no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas. To izstarotā gaisma (pat nakts režīmā, daži pētījumi nesen atklāti) nomāc melatonīnu - hormonu, kas palīdz gulēt.
Tas ir labi, ja, ierodoties gultā, jums nepieciešams laiks, lai novietotos un būtu ērti, bet, ja mētājaties vismaz 20 minūtes vai ilgāk, piecelties un darīt kaut ko relaksējošu vājā apgaismojumā. Uzturēšanās nomodā gultā rada to, ko eksperti sauc par apgūto bezmiegu, kas nozīmē, ka jūs mācāties saistīt gultu ar nemieru un vilšanos.
8 veidi, kā pieņemt laimīgākus lēmumus
4. Problēma: es mostos un nevaru atgriezties gulēt
Risinājums: Uzmundrināta gultā gulēšana ir tas, kas jūs nomodā, saka Naimans. Lai arī tas ir normāli, ja visas nakts laikā notiek četri vai pieci “mikro pamodinājumi”, problēma ir tad, kad jūs kļūstat modrs un pēc tam stresains. Ja tas notiek, izkāpiet no gultas, neskatoties uz pulksteni un atstājiet vilšanos aizmugurē.
Centieties novērst uzmanību no tā, ka esat uz augšu. Tā vietā pieskarieties jebkuram, kas jūs nomierinās: adot, koncentrējoties uz elpu, pakāpeniski sasprindzinot un atslābinot muskuļus (sāciet pie pirkstiem un strādājiet līdz galvai). Kad sākat justies miegains, atgriezieties gultā.
5. Problēma: Man nav pietiekami daudz stundu dienā
Risinājums: nepietiekams gulēšana faktiski padara jūs mazāk efektīvu, tāpēc, lai cik grūts tas arī būtu, mēģiniet ļaut aizdomāties par to, ka skriešana uz dažām miega stundām nozīmē, ka jūs esat smagi braucošs un produktīvs. Jūsu ķermenis mīl konsistenci, tāpēc izlemiet par gulētiešanu, pirms 30 minūtēm iestatiet modinātāju, lai sāktu likvidēt, un pārvaldiet savu grafiku. Padomājiet par to, kas varētu būt neobligāts (tā tiešsaistes pasjansa pusstunda?), Kā arī par efektivitāti. Piemēram, mēģiniet tīrīt 15 minūtes dienā, nevis stundu nokavējiet ceturtdien.
Papildus pamodināšanas sajūtai ir arī daži veidi, kā uzzināt, vai jūs gulējat pietiekami ilgi. Jums nevajadzētu justies noslāpēt, atrodoties automašīnā, kas uz dažām minūtēm apstājusies satiksmē, sabiedriskā vietā, piemēram, teātrī, stundas laikā automašīnas pasažiera sēdeklī vai lasot vai skatoties televizoru.
Vai meklējat vairāk padomu, lai iegūtu pietiekamu miegu un justos vislabāk? Iepazīstieties ar šīm piecām stratēģijām, lai iegūtu vairāk atpūtas. Lai ātrāk atpūstos un aizmigtu, varat izmēģināt arī temperatūru regulējošu matraci, svērtu miega masku vai svērtu segu.
