Satura rādītājs:
Ap 35 gadu vecumu estrogēna iemērkšana signalizē sievietes tauku šūnām. Šīs 30 miljardi šūnu savukārt uzbriest pēc lieluma, skaita un spējas uzglabāt taukus, lai viņi varētu uzņemties pienākumu sūknēt estrogēnu, kad viņas olnīcas pārstāj šo lomu menopauzes laikā.
Ko tas jums nozīmē? Tauku šūnas jostasvietā palielinās visvairāk, jo tās ir labāk sagatavotas estrogēna ražošanai nekā tauku šūnas citur jūsu ķermenī. Rezultātā mārciņas, šķiet, krājas ap jūsu vidu, bez ievērojamām izmaiņām ēšanas paradumos vai fiziskās aktivitātes režīmā.
Labā ziņa ir tā, ka jo lielākas un aktīvākas būs jūsu vēdera tauku šūnas, jo vairāk tiks ražots estrogēns - un jo vairāk ieguvumu jūs iegūsit, iestājoties menopauzei: mazāk karstu zibsnīšu, maigākas garastāvokļa izmaiņas, samazināts atmiņas zudums, uzlabots gulēt, mazāk intensīva PMS un mazāks risks saslimt ar osteoporozi.
Sievietes pievieno arī mārciņas, jo pusmūža ķermenim nav tādas enerģijas, kāda bija pusaudzim. Posmā pirms menopauzes metabolisms (enerģijas kurtuve, kas sadedzina kalorijas) palēninās par 10 līdz 15 procentiem, saka Debra Waterhouse, reģistrēta dietoloģe un grāmatas “ Outsmarting the Midlife Fat Cell” autore .
"Tas ir mūsu bioloģiskajā projektā, " viņa saka. "Jūsu ķermenis ir ieprogrammēts desmitgadēs pirms menopauzes, lai pievienotu svaru un paplašinātos jostasvietā."
Bet jums tas nav jāvalda vai jāiznīcina. Jums var būt zināma kontrole - atšķirība starp dažu mārciņu iegūšanu vai dažu kleitu izmēru palielināšanu. Šeit ir daži padomi sekojošajās lappusēs no Waterhouse, kurš spēja noturēt uzmanību ne tikai par savu, bet arī daudzu savu klientu svara pieaugumu.
Novērtējiet, kur jūs varat uzlabot
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un trīs dienas pēc kārtas izmantojiet mērkausi, lai precīzi noteiktu, cik daudz ēdat, kad pārēdaties, un to, vai jūs vadāt izsalkums vai emocijas.
Nekad neizlaidiet brokastis vai pusdienas. Pirms pusdienlaika jūsu metabolisms ir pilnībā sprādzis - tad vakarā tas samazinās līdz 20 līdz 30 procentiem. Tāpēc ēdiet smagākas maltītes agrāk dienā, kad, visticamāk, sadedzināsit visu, ko ēdat.
Ēdiet mazākas un biežākas ēdienreizes. Centieties četras līdz sešas ēdienreizes dienā. To darot, jūs apiet izplatītās kļūdas: izlaižot brokastis, pārlaižot pusdienās un ēdot visu, izņemot ledusskapja durvis, nāk naktī.
Padariet savu devīzi “tikai nedaudz”. Centieties neēst vairāk par to, kas varētu ietilpt plaukstā, konsultē Waterhouse. "Izmantojot savu roku kā mērtrauku, jūs sapratīsit, ka parasti divreiz ēdat to, kas nepieciešams izsalkuma apmierināšanai." Šī pieeja var likt jums ēst pusi no sviestmaizes pusdienās, bet pārējo - pusnaktī vai pusdienlaikā.
Aizmirstiet bez taukiem. Kaloriju skaits ir lielāks nekā tauku daudzums, tāpēc nekautrējieties uz beztauku (un bieži cukura piepildītajiem) labumiem. "Jebkuru pārtiku var pārveidot un uzglabāt kā taukus." Pensilvānijas universitātes pētījums var atklāt, kāpēc: Kad jogurts tika marķēts ar zemu tauku saturu, sievietes ēda ievērojami vairāk un patērēja vairāk kaloriju.
Klausieties savu iekšējo balsi. "Ja mēs esam saskaņoti ar savu ķermeni, mēs dabiski pielāgosimies mūsu pazeminātajam metabolismam, " saka Waterhouse. Kad gatavojaties ēst, pajautājiet sev: "Vai es esmu izsalcis?" Ja jūs patiešām esat izsalcis, ēdiens piešķirs jums enerģiju un jūs sadedzināsit šīs kalorijas. Bet, ja jūs ēdat, lai nomierinātu sevi vai socializētos, jūs, visticamāk, ēdat pārāk daudz. "Varbūt jums ir nepieciešama pastaiga vai cits veids, kā atbrīvot dusmas. Bet jums nav nepieciešams ēdiens."
Sāciet izturības treniņus. Izmantojot svarus, varat mainīt metabolisma samazināšanos. Vidēji sieviete zaudē 1/2 mārciņas muskuļu gadā, vienlaikus iegūstot 1 1/2 mārciņas tauku gadā pēc 35 gadu vecuma. Rezultāts ir par 1 mārciņu vairāk skalā, bet vēl lielāka lencīguma sajūta. Paceļot svarus, jūs varat apturēt muskuļu zaudēšanu. Viss, kas jums nepieciešams, ir trenēties divreiz nedēļā pusstundu katru reizi. Ja dodat priekšroku sportam, nevis hanteles, daudzus no tiem pašiem ieguvumiem varat gūt no tenisa, raketebola, softbola, karatē un dārzkopības pieturas.
Turiet līniju ar garākiem treniņiem. Apvienojumā ar izturības apmācību, aerobikas vingrinājumi stimulē tauku izdalīšanos no jūsu tauku šūnām. Bet lielākajai daļai sieviešu četras reizes nedēļā ir jāstrādā vismaz 50 minūtes nepārtraukti, lai redzētu redzamus rezultātus ķermeņa tauku daudzumā. "Jūs risināt sarunas ar tauku šūnām, lai vismaz mazliet atteiktos no tauku uzkrāšanas. Tas prasa laiku, " saka Waterhouse. Neizstrādā tik daudz, lai kļūtu elpa; jums jāprot nodziedāt dziesmu.
Ūdens un soja
Dzeriet daudz ūdens. Sievietes, pārejot uz menopauzi, ir tikpat noslieces uz dehidratāciju kā vecāka gadagājuma cilvēki un sadedzina upurus. Dzeriet vismaz sešas līdz astoņas glāzes ūdens dienā - līdz urīna krāsa ir bāla, vēsta Waterhouse.
Pārvietojiet to, lai to pazaudētu. Tas var izklausīties klišejiski, taču nekas nevarētu būt tuvāk patiesībai. Mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumi četras reizes nedēļā stundu katras sesijas laikā sadedzinās taukus, vēsta Waterhouse. Un tam nav jābūt olimpiskā tempā. Atkal jums nevajadzētu būt tik elpas ka jūs nevarētu dziedāt dziesmu.
Uzņemiet pozitīvu skatījumu. Uzturēt sevi vai apsēsties tāpēc, ka jūs nevarat iekļauties koledžas džinsos, ir ne tikai muļķīgi, bet arī iznīcinoši. "Lai labi izturētos pret savu ķermeni ar uzturu un piemērotību, jums ir jābūt zināmai cieņai pret savu ķermeni, " saka Waterhouse.
Koncentrējieties uz tām ķermeņa daļām, kuras jums patīk vislabāk. Papildus tam, ka sakāt klusus apstiprinājumus, piemēram, apbrīnojot maigo ādu, slaidas rokas vai garu kaklu, jums jāpārtrauc dzīves atlikšana, līdz jūs zaudējat noteiktu svara daudzumu. Pielāgojiet vīrieša domāšanu šajā jautājumā. "Vīriešiem svarīgo īpašību sarakstā svars ir ap divpadsmit, bet mums tas ir numur viens, " saka Waterhouse. "Kas mēs esam, ir svarīgāk nekā tas, ko mēs nosveram."
Gatavošanas soja. Soja ir lielisks veselības ēdiens sievietēm, kuras piedzīvo menopauzes pāreju, jo tā ir bagāta ar augu estrogēniem. Lai arī šie fito vai augu estrogēni ir vājāki nekā jūsu ķermeņa estrogēni, tie var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus.
Lai iegūtu labumu veselībai, tiecieties pēc 30 līdz 100 miligramiem fitoestrogēnu dienā, kas ir ekvivalents 3 unces tofu, vienu glāzi sojas piena vai 2 ēdamkarotes sojas olbaltumvielu pulvera. Šeit ir seši vienkārši veidi, kā palielināt fitoestrogēnus uzturā.
- Apkaisiet sojas olbaltumvielu pulveri uz labības vai sajauciet dzērienos. Tas nemainīs garšu.
- Cepot, ceturtdaļu parasto miltu nomainiet ar sojas miltiem.
