Pastaigas darbi. Tu to zini. Problēma ir tā, ka jūs neesat pārliecināts, kā attīstīt savu staigāšanas programmu ārpus tā paša mērenā tempā notiekoša pastaigas, kas nedod jums vēlamos rezultātus, it īpaši, ja jūs cerat nokrist dažas mārciņas.
"Pēc apmēram sešām nedēļām, veicot vienu un to pašu treniņu, jūsu ķermenis pielāgojas un vairs nav jāstrādā tik smagi, " saka Eimija Diksone, vingrojumu fizioloģe un fitnesa trenere Santa Monikā, Kalifornijā, un DVD "Give Me 10" veidotāja. Tas izskaidro, kāpēc, kaut arī jūsu sirds ir laimīga, jūs, iespējams, neuzbudina ar skaitli skalā - kas, šķiet, ir iestrēdzis.
Atrisinājums? Izaicini sevi, mainot savu intensitāti un tempu. "Pārmaiņas prasa izmaiņas, tāpēc jums ir jāmaina savas pastaigas, " saka Diksons.
Mēs esam salikuši trīs dažādu veidu pastaigas, no kurām katra piedāvā unikālu izaicinājumu jūsu ķermenim. Sāciet ar izturības pastaigu un pēc tam pārējās divas pastaigas ielieciet nedēļā. Laika gaitā, tā kā jūsu pastaigu programma turpina attīstīties, arī jūsu ķermenis to padarīs, padarot jūs lēnāku un veselīgāku.
Kas tas ir: mērenā tempā pastaiga, kuru jūs varat darīt tik ilgi vai tik īsu laiku, cik vēlaties.
Kāpēc tas jums ir izdevīgi: izturības treniņš veido veselīgāku ķermeni, un to var darīt gandrīz ikviens, pat ja jūs vienkārši klejojat pa tirdzniecības centru. Tas var mazināt stresu un paaugstināt garastāvokli tikai 10 minūtēs, kā arī samazina hronisko slimību, tai skaitā sirds slimību un diabēta, riska faktorus. "Bez stingras izturības apmācības bāzes jūs nevarēsit progresēt, " saka Diksons. Protams, ja jūs vēlaties zaudēt mārciņas, vairāk ir labāk, tāpēc šaujiet katru dienu 30–60 minūtes.
Ko par to saka pētījumi: Pētījumā no American Journal of Clinical Nutrition pētnieki atklāja, ka sievietes, kas dienā staigāja pusstundu, gadā ieguva par vienu mārciņu mazāk nekā sievietes, kuras nemaz nestaigāja.
Kam tas jādara: visiem neatkarīgi no vecuma vai fiziskā sagatavotības līmeņa.
Cik bieži jums tas jādara: katru dienu, ja vēlaties.
Kā to izdarīt: Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos, dodoties ērti pastaigāties. Tad paceliet tempu, līdz elpošana kļūst nedaudz ātrāka. Jums joprojām vajadzētu spēt sarunāties, bet jūs noteikti strādājat nedaudz grūtāk. Saglabājiet šo tempu tik ilgi, cik vēlaties. Noslēgumā atvelciet ar piecu minūšu vieglu staigāšanu.
Kas tas ir: grūtāka pastaiga, kas pārmaiņus notiek starp smago un vieglo darba periodiem.
Kāpēc tas jums ir izdevīgi: ja laiks ir jūsu lielākais ienaidnieks, intervālu apmācība jums ir ideāli piemērota. "Intervālu iekļaušana treniņā var saīsināt kopējo vingrinājumu laiku un kļūt ātrākam.", Saka Džeisons Talanians, Ph.D., Bakuņas koledžas vingrinājumu zinātnes profesors Muskogee, Oklahoma.
Ko par to saka pētījumi: Vienā no Diksona pētījumiem sievietes, kuras veica intervālu treniņus, uzlaboja vispārējo veselību un viņu ķermeņa tauku sadedzināšanas potenciālu tikai divās nedēļās. Diksons saka, ka jūs ne tikai sadedzinat kalorijas treniņa laikā, bet arī vairāk darāt ikdienas lietas pēc intervāla apmācības pastaigas.
Kam tas būtu jādara: Staigulīši, kuri vēlas īsākā laikā iegūt formu vai sagraut plato. Vispirms veiciet divu vai trīs nedēļu izturību.
Cik bieži jums tas jādara: vienu vai divas reizes nedēļā dienās, kas nav secīgas.
Kā to izdarīt: Iesildieties ar vieglu piecu minūšu pastaigu. Pēc tam pārmaiņus pārejiet no vienas līdz četrām minūtēm mērenā tempā un no vienas līdz četrām minūtēm ņipras vai ātras pastaigas, atkārtojot šo modeli divas līdz piecas reizes pastaigas laikā. Ātrās / ātras staigāšanas laikā vajadzētu justies tā, it kā jūs smagi strādātu, un sarunāties kļūst grūtāk.
Kas tas ir: staigāšana ātrākā tempā nekā izturīga staigāšana
Kāpēc tas jums ir izdevīgi: ja jums pietrūkst laika, šī ir vēl viena pastaiga, ko varat veikt īsā laikā. Tomēr tas nav tikai laika ziņā efektīvs. "Staigājot nedaudz grūtāk, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un tauku, " saka Diksons. "Piešķirot, tas var justies kādam neērti, bet, veicot šāda veida treniņu, jūs varat padarīt stiprāku, derīgāku soļotāju."
Kam tas būtu jādara: Nopietni staigātāji, kas vēlas kļūt niknāki, nepavadot daudz laika vingrinājumiem.
Cik bieži jums tas jādara: vienu vai divas reizes nedēļā.
Kā to izdarīt: Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos. Pēc tam paceliet tempu, lai jūs staigātu mazliet ātrāk, nekā jūs parasti darītu, tad to nespiežat tik stipri, ka nevarat uzturēt šo tempu. Turpiniet šādā tempā 10 līdz 20 minūtes. (Ja sākumā tas ir pārāk grūti, dodieties ātri piecas minūtes, pēc tam piecas minūtes lēnām līdz mērenam tempam; pakāpeniski visu gājienu veiciet ātri.) Pēc tam viegli atvelciet.
