Satura rādītājs:
Antioksidanti - galvenokārt C un E vitamīni, selēns un beta-karotīns - jau pāris gadus ir pasaules uztura bagātinātāju mīļi. Bet labākie nācijas zinātnieki ir izpētījuši pierādījumus, un viņi saka to pašu, ko jau gadiem ilgi teica dietologi:
Lielākajai daļai no mums nav nepieciešami antioksidantu piedevas, ja vien mēs ēdam veselīgu uzturu.
Saskaņā ar Medicīnas institūta ziņojumu, kas ir daļa no Nacionālajām zinātņu akadēmijām, pētnieki neatrada pierādījumus tam, ka lielas antioksidantu devas novērš hroniskas slimības. Šķiet, ka tas ir pretrunā ar dzirdēto? Šeit ir fakti.
Kaut arī ir pierādījumi, ka brīvie radikāļi (savienojumi, kas izraisa šūnu bojājumus) ir saistīti ar vēža un sirds slimību risku, nav pierādījumu (vismaz, vēl ne), ka antioksidanti cilvēkos uzbrūk brīvajiem radikāļiem vai ierobežo to bojājumus. Tas ir pierādīts tikai laboratorijās. Tāpēc nav pierādījumu tam, ka antioksidantu antivielu lietošana novērš vēzi, sirds slimības vai Alcheimera slimību. "Sabiedrība ir ļoti sajaukta, jo bieži vien, kad tiek ziņots par šiem pētījumiem, visi fakti neatrodas, " saka Sandra Šlickere, Medicīnas institūta pētījumu direktore.
Droši līmeņi
Nacionālo veselības institūtu panelis pārskatīja ieteiktos uztura pabalstus (RDA) - minimālo summu, kas nepieciešama labai veselībai. Un pirmo reizi viņi nosaka augšējo uzņemšanas līmeni - maksimālo daudzumu, ko cilvēks var uzņemt, neriskējot ar veselības problēmām. Tas nenozīmē, ka lielāki daudzumi ir kaitīgi, tikai tas, ka nav pietiekami daudz pētījumu, lai droši apgalvotu, ka lielākas devas ir drošas. Pārskatot RPN, eksperti apskatīja publicētos pētījumus un koncentrējās uz izmēģinājumiem, kuros iesaistīti cilvēki, nevis dzīvnieki.
Šī ziņojuma ziņojums par mājām ir vienkāršs: Katru dienu ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Lai gan komisija neteica, cik ēst, tā apstiprināja piecu dienu ēšanas plānu, kurā cilvēkiem ieteikts ēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Parasti porcija ir viens ābols, apelsīns vai bumbieris, 1/2 glāze ogu, sagriezti augļi vai vārīti dārzeņi. Viena 6 unces glāze sulas tiek uzskatīta arī par porciju.
Tā apgalvojums par slavu: E vitamīns ir saistīts ar sirds slimību mazināšanu, jo tas bloķē ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju, padarot holesterīnu mazāku iespēju pieķerties artēriju sienām. Tomēr tikai viens no četriem plaša mēroga E vitamīna glikozes izmēģinājumiem parādīja samazinātu sirdslēkmes risku.
Vecais RDA: sievietes, 8 miligrami (12 SV). Vīrieši, 10 miligrami (15 SV).
Jauns RDA: 15 miligrami (22 SV) dabiskā E vitamīna, ko sauc arī par d-alfa-tokoferolu, pieaugušajiem.
Ieteicamā augšējā robeža: 1000 mg dienā no papildu avotiem, pieaugušajiem no 19 gadu vecuma. (Bērniem ir ieteicama zemāka robeža.) Viss augstāks palielina nekontrolētas asiņošanas risku.
Labākie pārtikas avoti: Augu eļļas, piemēram, saulespuķu un saflora; rieksti; un sēklas. Mazāks E vitamīna daudzums ir atrodams piena produktos, olās, liellopu gaļā, pilngraudos, augļos un dārzeņos.
Papildinājuma piezīmes: Tā kā E vitamīns ir atrodams taukos, dažiem cilvēkiem var nākties satikt RDA, lietojot papildinājumu. "Ja jūs ēdat 3000 kalorijas dienā, ir viegli iegūt savus 15 miligramus, tāpēc neuztraucieties par to, " saka Marets Trabers, Ph.D., Oregonas Valsts universitātes un institūta Linus Pauling institūta asociētais profesors. medicīnas eksperts. "Ja jūs ēdat tikai 1500 kalorijas dienā, jums var rasties grūtības nokļūt. Es labprātāk redzētu, ka kāds lieto E vitamīna piedevu un apēd zemu tauku un zemu kaloriju diētu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, nevis personai. ēst vairāk tauku tikai tāpēc, lai iegūtu E vitamīnu, "stāsta Trabers.
Pērkot papildinājumu, meklējiet dabisko E vitamīnu, kas pazīstams arī kā d-alfa-tokoferols. Pētnieki mēdza domāt, ka sintētiskais E vitamīns, kas pazīstams kā dl-alfa-tokoferols, bija tikpat efektīvs, bet tas tā nav, saka Trabers. Daudzi multivitamīni satur sintētisko E vitamīnu, brīdina Trabers, tāpēc uzmanīgi pārbaudiet etiķetes.
Tās apgalvojums par slavu: daudzos pētījumos ir atklāta saistība starp C vitamīnu un samazinātu vēža un sirds slimību risku, lai gan tikai daži ir pierādījuši patiesu cēloņu un seku saistību.
Roberts A. Jēkabs, Ph.D., institūta grupas loceklis un pētījumu ķīmiķis ar USDA Rietumu cilvēka uztura pētījumu centru Deivisā, Kalifornijā, saka, ka lielākajai daļai pētījumu par C vitamīna antagozēm bija jaukti rezultāti vai tie bija neitrāli, ieskaitot tie, kas C vitamīnu saistīja ar saaukstēšanās novēršanu vai sirds slimību un vēža profilaksi.
"Pētījumi neuzrādīja kaitīgus rezultātus. Bet, ja tie neuzrādīja konsekventi pozitīvus rezultātus, jūs nevarat to izmantot par pamatu RPN, " saka Jēkabs.
Lielākā daļa C vitamīna pētījumu nekad nav parādījuši tiešu cēloni un sekas. Pētījumos ir atklāta tikai “saistība” ar ieguvumiem veselībai. Piemēram, pētījumi var parādīt, ka cilvēkiem ar lielu C vitamīna daudzumu asinīs ir zemāks. Tomēr nav zinātnisku pierādījumu, ka vitamīns ir atbildīgs, jo daudzi citi veselīga uztura komponenti var pazemināt asinsspiedienu. "Tur ir asociācija, bet tas nepierāda, ka C vitamīns pazemina asinsspiedienu, " saka Jēkabs.
Vecais RDA: 60 miligrami visiem pieaugušajiem.
Jauns RDA: 75 mg dienā sievietēm, 90 mg vīriešiem. Cilvēkiem, kas smēķē, C vitamīna RPN jāpalielina par 35 miligramiem.
Ieteicamā augšējā robeža: 2000 mg dienā pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem. NIH ziņojumā norādīts, ka ar šīs robežas pārsniegšanu saistītie riski ir ļoti mazi, lai gan augšējās pieļaujamās normas pārsniegšana var izraisīt kuņģa un zarnu trakta traucējumus.
Labākie pārtikas avoti: citrusaugļi un sulas, kivi, brokoļi, zemenes un sarkanie vai zaļie saldie pipari. Diētā ir viegli iegūt pietiekami daudz C vitamīna. Piemēram, vienā 6 unci glāzē apelsīnu sulas ir aptuveni 78 miligrami. Ar C vitamīnu bagāti augļi un dārzeņi vienā porcijā parasti ir apmēram 40 miligrami, saka Jēkabs.
Tās apgalvojums par slavu: Pētījumi liecina par saikni starp selēna uzņemšanu un samazinātu prostatas, resnās zarnas un plaušu vēža risku. Bet līdz šim neviens nav bijis pietiekami pārliecinošs, lai pamatotu papildinājuma pievienošanu ar šo barības vielu. Faktiski, ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, iespējams, ka uzturā saņemat pietiekami daudz selēna. Iemesls: selēns atrodas augsnē. Produkts, kas audzēts selēnam bagātā augsnē, saturēs minerālu, saka Dr Raimonds Burks, Vanderbiltas universitātes klīniskās uztura pētījumu vienības direktors.
Vecais RDA: 55 mikrogrami sievietēm, 70 mikrogrami vīriešiem.
Jauns RDA: 55 mikrogrami visiem pieaugušajiem.
Ieteicamā augšējā robeža: 400 mikrogrami pieaugušajiem no 19 gadu vecuma. Šis ierobežojums tika noteikts tāpēc, ka pārāk daudz selēna izraisa matu izkrišanu un padara nagus trauslus.
Labākie pārtikas avoti: Brazīlijas rieksti, jūras veltes, gaļa, vistas un pilngraudu pārtika.
Viņu apgalvojums par slavu: Šķiet, ka pastāv saikne starp karotinoīdiem (ieskaitot beta-karotīnu, luteīnu, zeaksantīnu un likopēnu) un samazinātu ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas, kataraktas un dažu vēža risku. Tomēr neviens klīniskais pētījums neliecina, ka karotinoīdi - savienojumi, kas atrodami sarkanos un dzeltenos augos - ir atbildīgi par riska samazināšanu.
"Dažu slimību profilaksē ir veicinoši pētījumi ar noteiktiem karotinoīdiem, taču ar to nepietiek, lai pateiktu, kādai jābūt šai prasībai, " saka Sjūzena Teilore Meina, Ph.D., Jēlas Universitātes Medicīnas skolas epidemioloģijas un sabiedrības veselības asociētā profesore. . Ir dažas daudzsološas asociācijas, piemēram, ar luteīnu un makulas deģenerāciju, taču tās ir provizoriskas, viņa saka.
Tātad visi raksti, kas rakstīti par likopēna iedarbību uz prostatas vēzi, neko daudz nenozīmē?
"Tie visi ir interesanti dati, taču šobrīd tas vēl nav tālu pierādīts, " saka Meina. "Un lielākā daļa pētījumu ir veikti ar pārtiku, nevis tabletēm." Maija iesaka iegūt karotinoīdus, ēdot dažādus ēdienus.
Vecais RDA: nav. Tādu nekad nebija.
Jauns RDA: nav, lai gan NIH ziņojums iesaka ēst 5 augļus un dārzeņus dienā, lai uzņemtu 3 līdz 6 mg.
Ieteicamā augšējā robeža: Beta-karotīna piedevas nav ieteicamas kā A vitamīna avots. Beta-karotīns un likopēns, kas pārsniedz 30 mg dienā, neatkarīgi no tā, vai tie ir pārtikas produkti vai papildinājumi, var izraisīt nekaitīgu dzeltenumu. āda. (Tas izzūd, kad tiek samazināta uzņemšana.) NIH pētījumu pārskatā norādīts, ka pārmērīga uzņemšana no pārtikas avotiem citādi nav kaitīga, lai gan lielas piedevu devas var radīt zināmu risku.
Labākie pārtikas avoti: saldie kartupeļi, burkāni, tomāti, paprika, spināti, kāposti, kaļķu zaļumi, skvošs, aprikozes, mango, kantalupa un papaijas.
