Kvinoja un ķimeņu drupināti tunča steiki ar vītu sarkano kāpostu slaw

Satura rādītājs:

Sastāvdaļas

4 5 unces svaigu vai saldētu tunča steiku
3 ēdamkarotes olīveļļas
1 mazs sarkans sīpols, plāni sagriezts šķēlēs
¼ glāze sausa sarkanvīna
3 tases sasmalcinātu sarkano kāpostu
2 ēdamkarotes klementīna sulas (no 1 klementīna) vai apelsīnu sulas
Sāls un malti melnie pipari
¾ glāzes vārītas kvinojas
1 ½ tējkarotes ķimeņu sēklas, viegli sasmalcinātas
¼ glāzes universālu miltu
¼ tējkarotes sāls
¼ tējkarotes maltu melno piparu
1 ola
1 ēdamkarote ūdens
1 citrons, sagriezts ķīļos

Norādījumi

1. solis
Atkausējiet tunča steikus, ja tie ir sasaluši.
2. solis
Verdzībai lielā katliņā uz vidējas uguns sakarsē 1 ēdamkaroti eļļas. Pievienojiet sīpolu; samaziniet siltumu līdz zemam. Gatavojiet nesegtu 10 minūtes, laiku pa laikam maisot. Noņemiet kastroli no karstuma; pievieno sarkanvīnu. Atgriešanās siltumā; pavārs, līdz lielākā daļa šķidruma ir iztvaikojusi. Iemaisa kāpostus. Pievienojiet klementīna sulu; mētāties sajaukt. Gatavojiet apmēram 1 minūti vairāk vai līdz kāposti sāk vīst. Noņemiet no karstuma. Sezona ar sāli un pipariem. Pārklājiet un atlieciet līdz pasniegšanas laikam.
3. solis
Noskalo zivis; nosusiniet ar papīra dvieļiem. Seklā traukā apvienojiet kvinoju un ķimeņu sēklas. Citā sekla traukā apvienojiet miltus, 1/4 tējkarotes sāls un 1/4 tējkarotes piparu. Trešajā seklajā traukā viegli sakul olu un ūdeni. Tunča steiku putekļu virsas un dibeni ar miltu maisījumu (bet neklājiet malas). Iemērciet steiku galotnes un apakšas olu maisījumā. Piespiediet steiku galotnes un apakšas kvinojas maisījumā.
4. solis
Citā lielā katliņā sildiet atlikušās 2 ēdamkarotes eļļas virs vidēji augsta karstuma. Pievienojiet tunča steikus; Gatavojiet 4 līdz 6 minūtes uz zivju 1/2 collu biezuma vai līdz apvalks ir zeltains un tuncis ir viegli rozā krāsā, vienu reizi pagriežot līdz vārīšanas pusei. Pasniedziet tunci ar slaw un citronu ķīļiem.

Fakti par uzturu

Uz porciju: 377 kalorijas (2 g piesātināto tauku, 2 g polinepiesātināto tauku, 8 g mononepiesātināto tauku), 102 mg holesterīna, 241 mg nātrija, 23 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu, 4 g cukura, 40 g olbaltumvielu.