Lasis pergamentā | labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa svaiga vai saldēta laša vai paltusa filejas bez ādas, 3/4 līdz 1 collas bieza
• 4 tases sagrieztu vai veselu mazuļu burkānu, * sagrieztas svaigas sēnes vai saldie pipari, sagrieztas svaigas zaļās pupiņas, * un / vai sagrieztas cukini vai dzeltens vasaras skvošs
• ½ tase sagrieztu zaļo sīpolu
• 1 ēdamkarote sagrauzta svaiga oregano vai 1 tējk. žāvēts oregano, sasmalcināts
• 2 tējkarotes apelsīna miziņas
• 4 ķiploka daiviņas, uz pusēm
• ¼ tējkarotes sāls
• ¼ tējkarotes melno piparu
• 4 tējkarotes olīveļļas
• 1 vidēji apelsīns, uz pusēm un plāni sagriezts
• 2 tases karstu vārītu brūno rīsu vai edamame

Norādījumi

• 1. solis

  Atkausējiet zivis, ja tās ir sasaldētas. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Izgrieziet četrus pergamenta papīra 14 collu kvadrātus. Noskalo zivis; pat sauss. Ja nepieciešams, sagriež četros porcijās lieluma gabaliņos.

• 2. solis

  Lielā bļodā apvienojiet nākamās septiņas sastāvdaļas (caur melnajiem pipariem). Karotes maisījumu uz pergamenta kvadrātiem tieši zem centriem. Augšā ar zivīm un sasmērē ar eļļu. Viegli apkaisa ar papildu sāli un melnajiem pipariem; Augšā ar apelsīna šķēlītēm. Salocītu pergamentu virs zivīm un dārzeņiem; Vairākas reizes salieciet atvērtās puses, lai nostiprinātu, izliekot malas. Ievietojiet paciņas 15x10 collu cepampannā.

• 3. solis

  Cep 25 līdz 30 minūtes vai līdz zivs viegli pārslās (paciņas augšpusē sagriež "X", lai pārbaudītu, vai tas nav līdzens). Pasniedziet ar brūnajiem rīsiem un, ja vēlaties, papildiniet ar papildu svaigu oregano.

*

Ja izmantojat burkānus un / vai zaļās pupiņas, pagatavojiet tos iepriekš. Pārklātā vidējā katliņā vāriet burkānus un / vai zaļās pupiņas nelielā daudzumā verdoša ūdens 2 minūtes; notekas.

Fakti par uzturu

Uz porciju: 384 kalorijas (2 g piesātināto tauku, 4 g polinepiesātināto tauku, 6 g mononepiesātināto tauku), 62 mg holesterīna, 374 mg nātrija, 39 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielu, 8 g cukura, 27 g olbaltumvielu.