Satura rādītājs:
Atliecieties pret sienu ar bumbu ar nelielu muguras daļu, kā parādīts. Turiet svaru katrā rokā. Pārliecinieties, vai jūsu apaviem ir laba vilkme, jo jūsu kājām ir mazliet jābūt ķermeņa priekšā. Lēnām nolaidiet zemāk, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī (ne zemāki), pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Nostiprinās : glutes, gurni, augšstilbi
Sānu nomest un sasniegt
Stāviet ar kājām kopā, rokas pie sāniem. Veiciet milzu soli pa kreisi. Audzējot kreiso pēdu, salieciet kreiso ceļgalu un nolaidiet muca atpakaļ pret grīdu, līdz jūsu kreisā augšstilba ir gandrīz paralēla grīdai. Neļaujiet kreisajam ceļam izliekties virs pirkstiem. Liecieties uz priekšu un ar abām rokām pieskarieties kreisajai potītei. Pēc tam spiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet to otrā pusē. Pārmaiņus uz pilnu komplektu uz katras kājas. Nostiprinās: augšstilbi iekšēji, ārēji
Plie & Releve
Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti uz āru. Turiet rokas uz sāniem un nedaudz uz priekšu (ja nepieciešams, novietojiet roku uz krēsla balstam). Stingri stādot papēžus, salieciet ceļus, iemērciet muca, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Pauzējiet, pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas un pieceļieties kāju bumbiņās. Apakšējie papēži atpakaļ, lai sāktu. Nostiprinās : glutes, teļi
Stacionārs Lunge
Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles pie sāniem. Veiciet milzu soli uz priekšu ar labo kāju. Nekavējoties salieciet labo kāju un lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu pret grīdu. Turot abas pēdas vietā, iztaisnojiet labo kāju, paceliet ķermeni uz augšu. Atkal nolaidiet zemāk un atkārtojiet pilnu komplektu. Pārslēdz kājas. Nostiprinās : glutes, augšstilbi
Glute tilts
Novietojiet bumbiņu pret sienu. Apgulieties ar seju uz augšu ar kājām, kas iestādītas uz bumbiņas, kā parādīts. Saspiediet dibena muskuļus kopā un pievelciet ķermeni tā, lai tas veidotu plakanu tiltu. Turiet sekundi (ilgāk, jo tas kļūst vieglāk), pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī. Nostiprinās : Aizslīdēšana, aizķeršanās
Dzīvei spēcīgs: ķermeņa augšdaļas treniņš
Dzīvei stipra: izstrādājiet pamata muskuļus
