Tilapia puttanesca | labākas mājas un dārzi

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa svaigas vai saldētas tilapijas filejas bez ādas
• ⅛ tējkarote sāls
• ½ vidējā sarkanā sīpola, sagriezta ķīļos
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• 1 14, 5 unces tomātu kubiņos var nekautrēt
• 2 tējkarotes žāvēta oregano, sasmalcināta
• ¼ tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu
• ¼ glāzes kauliņu Kalamata olīvu
• 1 ēdamkarote kaperu, nosusināti (pēc izvēles)
• 2 ēdamkarotes rupji sagrieztu svaigu itāļu (plakanu lapu) pētersīļu

Norādījumi

• 1. solis

  Atkausējiet zivis, ja tās ir sasaldētas. Noskalo zivis; nosusiniet ar papīra dvieļiem. Apkaisa zivis ar sāli. Atlikt malā.

• 2. solis

  Lielā katliņā cep sīpolu karstā olīveļļā uz vidējas uguns 8 minūtes vai līdz maigai, ik pa laikam apmaisot. Samaisiet ķiplokus, tomātus, oregano un sasmalcinātus sarkanos piparus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai; samazināt siltumu. Vāra uz lēnas uguns 5 minūtes.

• 3. solis

  Pievienojiet olīvas un kaperus mērcei. Augšā ar tilapijas fileju. Atgrieziet mērci vārot; samazināt siltumu. Pavārs, pārklāts, 6 līdz 10 minūtes vai līdz brīdim, kad zivis viegli viegli pārslās, pārbaudot ar dakšiņu. Noņemiet zivis. Sautējiet mērci, nesegtu, vēl 1 līdz 2 minūtes, lai sabiezētu. Lai pasniegtu, karoti mērces virs zivīm. Apkaisīt ar pētersīļiem.

Fakti par uzturu

Uz porciju: 182 kalorijas (1 g piesātināto tauku, 1 g polinepiesātināto tauku, 3 g mononepiesātināto tauku), 56 mg holesterīna, 431 mg nātrija, 8 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu, 4 g cukura, 24 g olbaltumvielu.