Jūsu pilns 2 nedēļu veselīgas maltītes plāns | labākas mājas un dārzi

Sāciet 2 nedēļu veselīgu uzturu tieši ar bļodu ar ogu brokastu kvinoju! Pusdienās jūs varat gaidīt gatavotus salātus ar lasi un kartupeļu biezeni, kā arī ar medu drizzled augļu bļoda jūsu pēcpusdienas uzkodām. Neuztraucieties, tomēr jūs varat atvieglot savu veselīgu ēšanu, vakariņām uzdzerot šķipsniņu sierveidīgo veģetes lazanju.

Brokastis: jauktu ogu brokastis Quinoa

Pusdienas: Laša-kartupeļu kūkas

Uzkodas: medus augļu salāti

Vakariņas: Mile-High Meatless Lasagna pīrāgs

Dienas informācija par uzturu: 1334 kalorijas, 60 grami tauku, 1896 mg nātrija, 146 grami ogļhidrātu, 19 grami šķiedrvielu, 59 grami olbaltumvielu

Pirmā nedēļa: otrdiena

Tacos brokastīs, kāds? Šīs olu un hash brūnās pildītās tacos noteikti neļaus jūsu vēderam sabiezēt, līdz būs pienācis laiks ienākt augļu vistas makaronu salātos pusdienās. Pēcpusdienā malciet uz olbaltumvielu pildīta zemeņu-banānu kokteiļa un pēc tam piestipriniet pie veģetāru un nūdeļu šķīvja, kas pārklāts ar krēmīgu zemesriekstu mērci.

Brokastis: sirsnīgi brokastu tači

Pusdienas: Cilantro-Lime makaronu salāti

Uzkodas: ar olbaltumvielām pildīti kokteiļi

Vakariņas: Zemesriekstu mērce ar dārzeņiem un nūdelēm

Dienas uztura informācija: 1383 kalorijas, 51 grami tauku, 1745 mg nātrija, 174 grami ogļhidrātu, 21 grams šķiedrvielu, 71 grams olbaltumvielu

Pirmā nedēļa: trešdiena

Pamostieties ar sirsnīgu (un veselīgu) brokastu sviestmaizi, kas jūs apmierinās daudz ilgāk nekā regulāri avokado grauzdiņi. Pēc tam paķeriet pusdienās viegli grilētu vistas iesaiņojumu un pēcpusdienā pievienojiet dabiska salduma burtu ar ātru smoothie. Kad vakariņu zvans zvana, sagatavojiet nazi un dakšiņu gatavam grieķu cūkas karbonādes, kā arī kuskusa un veggies sajaukumam.

Brokastis: Avokado, Prosciutto un Olu sviestmaizes

Pusdienas: Vistas un avokado salātu ietīšana

Uzkodas: saldie medus-ingvera bietes un Mango kokteiļi

Vakariņas: Grieķu garšviela ar cūkgaļu ar citronu kuskusu

Dienas uztura informācija: 1275 kalorijas, 54 grami tauku, 2058 mg nātrija, 124 grami ogļhidrātu, 21 grams šķiedrvielu, 82 grami olbaltumvielu

Pirmā nedēļa: Ceturtdiena

Šodien nevajag izlaist rīta rosmi - vienkārši uzpost to ar vieglu ābolu kompotu! Pusdienas laikā jūsu salāti tiek pilnveidoti ar vistu, brokoļiem un īpaši vieglu krēmīgu mērci. Kraukšķīgs, ugunīgs uzkodu sajaukums ir viss, kas jums nepieciešams, lai pamaldinātu jūs līdz galvenajam notikumam: klasiskās mājās gatavotās franču iemērktās sviestmaizes.

Brokastis: grauzdētas bageles ar ābolu brokastu kompotu

Pusdienas: Vistas-brokoļu kausi

Uzkodas: karstu un pikantu uzkodu sajaukums

Vakariņas: Klasiskie franču dzērieni

Dienas uztura informācija: 1394 kalorijas, 50 grami tauku, 1564 mg nātrija, 175 grami ogļhidrātu, 19 grami šķiedrvielu, 78 grami olbaltumvielu

Pirmā nedēļa: piektdiena

Brokastu sviestmaize ar aveņu kruasānu, iespējams, izklausīsies nedaudz ļautīga, taču uzticieties mums: jūs to esat nopelnījis. Pusdienu laikā dodieties garšas kārbās īsā ceļojumā uz Vidusjūru ar garbanzo pupiņu un ar dārzeņiem pildītu pitu. Pēcpusdienā pielieciet savu krēmīgo melleņu un saulespuķu sēklu aromātu, jo vakariņas liek uguni ar karstu un pikantu tītara maisījumu.

Brokastis: Aveņu kruasāna sviestmaize

Pusdienas: Garbanzo Bean-Veggie Pitas ar krēmveida avokado mērci

Uzkodas: melleņu-saulespuķu sēklu uzkoda Parfait

Vakariņas: Pikantā maisa cepta Turcija un zaļumi

Dienas informācija par uzturu: 1430 kalorijas, 52 grami tauku, 1143 mg nātrija, 172 grami ogļhidrātu, 21 grams šķiedrvielu, 70 grami olbaltumvielu

Pirmā nedēļa: sestdiena

Padariet savas nedēļas nogales brokastis tādas, kuras jāatceras, papildinot vienkāršu auzu pārslu bļodu ar avokado, Čedaras sieru un saulainu pusi uz augšu. Pusdienas ir vieglāka lieta, pateicoties gaišiem un svaigiem grieķu makaronu salātiem, savukārt mokas-mandeles pēcpusdienas smoothie piešķirs jums pietiekami daudz enerģijas, lai maksimāli izmantotu savu sestdienu. Tad vienkārši uzlejiet ātro enchilada maizi cepeškrāsnī vakariņām un dodieties atpakaļ uz relaksāciju.

Brokastis: auzu pārslu ar saulainām olām, avokado, Čedaru un maurlokiem

Pusdienas: grieķu spinātu-pasta salāti ar fetām un pupiņām

Uzkodas: Enerģējoši Mocha-Mandeļu kokteiļi

Vakariņas: Three Bean Enchiladas

Dienas uztura informācija: 1406 kalorijas, 53 grami tauku, 1922 mg nātrija, 182 grami ogļhidrātu, 28 grami šķiedrvielu, 62 grami olbaltumvielu

Pirmā nedēļa: svētdiena

Gatavojiet auzas naktī uz sestdienu, lai pirms svētdienas brokastīm varētu pavadīt nedaudz laika. Viegls tītara, avokado un veģetes apvalks ļaus jūsu dienai kustēties, savukārt svaigi uzpūsts bļodiņš ar ķiploku-čili popkornu tai piešķirs nelielu garšvielu. Un, protams, tas nebūtu svētdienas vakariņas bez sulīga katla cepta cepta līdzās maigajiem saldajiem kartupeļiem.

Brokastis: Apelsīnu-medus nakti auzas

Pusdienas: Turcija-Avokado aptinumi

Uzkodas: ķiploku-čili popkorns

Vakariņas: Kafijas sautēta katla cepšana

Dienas informācija par uzturu: 1301 kalorijas, 50 grami tauku, 1328 mg nātrija, 141 grami ogļhidrātu, 21 grams šķiedrvielu, 81 grams olbaltumvielu

Otrā nedēļa: Pirmdiena

Nevienam nepatīk izkāpt no gultas pirmdienas rītā, bet ātrs bļodiņa ar auzu nakti padarīs jūsu dienu nedaudz mierīgāku. Turklāt jums būs karsta bļoda ar liellopa ravioli zupu, kuru gaidīsim! Dažas karotes jogurta, kas papildināts ar šokolādi un mango, padara perfektu uzkodu pēcpusdienā, gatavojoties tītara desu pildītām delikatešu skvoša vakariņām.

Brokastis: Nakts auzas ar augļiem

Pusdienas: Sēņu un liellopa gaļas Ravioli zupa

Uzkodas: šokolāde un mango jogurts

Vakariņas: ar desu pildīts Delicata skvošs

Dienas uztura informācija: 1474 kalorijas, 60 grami tauku, 1235 mg nātrija, 192 grami ogļhidrātu, 24 grami šķiedrvielu, 60 grami olbaltumvielu

Otrā nedēļa: otrdiena

Ja auzu pārslu to vienkārši nesagriezīsi, tad šī sešu graudu brokastu bļoda noteikti būs! Pusdienām ielieciet vieglus tītara, kvinojas un veģetes salātus, un pēcpusdienā sasmalciniet saudzīgu sauju labības un pita čipsi. Un vakariņās? Dekadents (bet tomēr veselīgs!) Ķiploku vistu apcep ar saldiem kartupeļiem mutē.

Brokastis: sešu graudu lēnas plīts putra

Pusdienas: Turcijas-Kvinojas salāti

Uzkodas: Krusa Cēzara uzkodu sajaukums

Vakariņas: Ķiploku vistas gaļa ar saldajiem kartupeļiem

Dienas informācija par uzturu: 1371 kalorija, 57 grami tauku, 1627 mg nātrija, 147 grami ogļhidrātu, 21 grams šķiedrvielu, 76 grami olbaltumvielu

Otrā nedēļa: trešdiena

Paķeriet karoti - tas jums būs nepieciešams šorīt ar augļiem pildītā tropiskā kokteiļa bļodā. Pēc tam vēl pusdienu laikā ielieciet krēmīgo kartupeļu un Čedaras zupu. Un nevajag izlaist uzkodas granola batoniņus - vienkārši pagatavojiet savu! Neuztraucieties, ja jūsu kuņģis sāk ņurdēt, jo vakariņas ar cūkgaļas karbonādi būs uz jūsu galda tikai pēc 30 minūtēm.

Brokastis: Tropu augļu kokteiļu bļodas

Pusdienas: Kartupeļu-Čedaras zupa

Uzkodas: šokolādes-zemesriekstu sviesta Granola bārs

Vakariņas: cūkgaļas karbonādes, āboli un zaļumi

Dienas informācija par uzturu: 1350 kalorijas, 59 grami tauku, 1757 mg nātrija, 149 grami ogļhidrātu, 20 grami šķiedrvielu, 63 grami olbaltumvielu

Otrā nedēļa: ceturtdiena

Lai auzu pārslu padarītu nedaudz īpašu, mēģiniet cept, nevis dodiet traukam parasto pagriezienu mikroviļņu krāsnī vai uz plīts. Pusdienās izlaidiet izņemšanu un kopā samaisiet DIY burrito trauku ar visiem jūsu iecienītākajiem stiprinājumiem. Mini BLT pica ir perfekta uzkoda, lai apmierinātu ar picu saistītās alkas, un kāposta salāti ar vistu, mandarīniem un bumbieriem dienu pavada uz jaudīgas nots.

Brokastis: Cepta auzu pārslu

Pusdienas: Burrito bļodas

Uzkodas: Arugula BLT Picas

Vakariņas: Power Kale salāti

Dienas informācija par uzturu: 1327 kalorijas, 50 grami tauku, 1904 mg nātrija, 152 grami ogļhidrātu, 21 grams šķiedrvielu, 80 grami olbaltumvielu

Otrā nedēļa: piektdiena

Piešķiriet brokastīm saldu griezienu, uz nakti nopērkot auzu pārslu, kas aromatizēta ar svaigām kazenēm un ingveru. Pēc tam izbaudiet pusdienas, kas pildītas ar dārzeņiem, saputojot uz pilngraudu maizes ātro ar spinātiem un tomātiem pildītu grilētu sieru. Žāvētu augļu pievienošana padara parasto zemesriekstu sviesta munchies par veselīgāku uzkodu pēcpusdienā, un salāti, kas pildīti ar grilētu tītaru, mango un avokado, padara jautras un aromātiskas piektdienas vakara vakariņas.

Brokastis: kazeņu un ingvera ledusskapja auzu pārslu

Pusdienas: Veggie grilēts siers

Uzkodas: Konfeti zemesriekstu sviesta Munchies

Vakariņas: Turcija-Jicama salāti ar laima mērci

Dienas uztura informācija: 1318 kalorijas, 50 grami tauku, 1279 mg nātrija, 161 grami ogļhidrātu, 21 grams šķiedrvielu, 65 grami olbaltumvielu

Otrā nedēļa: sestdiena

Padariet brokastis par savu pasākumu, kad virtuvē iestatāt brokastu DIY brokastis. Pēc tam sulīgas pašmāju tītara kotletes un gooey mozzarella siers pagatavo pusdienas, kuras noteikti jāizmēģina. Grauzdētas sojas pupiņas, kas garšotas ar timiānu un kajēnas pipariem, padara vieglu un kraukšķīgu uzkodu, un kraukšķīgās zivis ar sautētiem spinātu salātiem padara gardas un olbaltumvielu pildītas vakariņas.

Brokastis: speķis un olu burritos

Pusdienas: Turcijas gaļas bumbiņas dzirnaviņas

Uzkodas: Garšaugu sojas uzkodas

Vakariņas: Zivis ar kraukšķīgām maizes drupatām, spinātiem un sīpoliem

Dienas informācija par uzturu: 1327 kalorijas, 52 grami tauku, 2113 mg nātrija, 123 grami ogļhidrātu, 19 grami šķiedrvielu, 94 grami olbaltumvielu

Otrā nedēļa: svētdiena

Elvijs apstiprinātu šīs zemesriekstu sviesta, banānu un bekona auzu pārslu brokastis. Pusdienas liek jaunu vērpšanu klasiskajiem vistas salātiem, pasniedzot garneles un avokado krēmveida koleslava mērcē. Pēcpusdienā uzkodas uz grauzdētas franču maizes, kas izklāta ar ricotta sieru un edamame maisījumu, pēc tam beidziet divu nedēļu veselīgas maltītes ar ceptām vistas krūtiņām, kas garšotas ar baziliku un savienotas pārī ar orzo un cukini.

Brokastis: auzu pārslu ar zemesriekstu sviestu, banānu un bekonu

Pusdienas: garneļu avokado hoagies

Uzkodas: Edamame Ricotta grauzdiņi

Vakariņas: garšaugu vistas gaļa, Orzo un cukini

Dienas uztura informācija: 1404 kalorijas, 54 grami tauku, 1696 mg nātrija, 157 grami ogļhidrātu, 20 grami šķiedrvielu, 77 grami olbaltumvielu

Uzturiet veselību veselīgi!

Neapstājieties tagad - mums joprojām ir desmitiem veselīgu recepšu, kuras jūs varat izmēģināt! Izveidojiet pats savu 2 nedēļu ēdienreizes plānu vai vienkārši pielāgojiet parasto receptes rotāciju, lai iekļautu dažus no šiem veselīgākajiem variantiem.

Veselīgu brokastu receptes

Veselīgu pusdienu idejas

Veselīgas uzkodas

20 minūšu veselīgas vakariņas

Veselīgu desertu receptes